این غذاها به شما كمك می‌كنند راحت بخوابيد
عصرانه را زودتر صرف كنيد و پس از ساعت ۹ شب شام نخوريد.
غذاهايي كه سرشار از مواد نشاسته اي با محتوي پروتئيني متوسط و يا كم، به شما كمك مي كنند هنگام غروب احساس آرامش داشته باشيد و براي يك خواب خوب شبانه آماده شويد.
غذاهاي سبك تر براي خواب شبانه به شما آرامش بيشتري مي بخشند. غذاهاي پرچرب و حجيم كار سيستم گوارشي شما را طولاني مي كنند و فرايند توليد گاز و صداهاي شكمي شما را فعال نگه مي دارند.
به نقل از افکارنیوز، غذاهايي كه سرشار از مواد نشاسته اي با محتوي پروتئيني متوسط و يا كم، به شما كمك مي كنند هنگام غروب احساس آرامش داشته باشيد و براي يك خواب خوب شبانه آماده شويد. مي توانيد چند شام مناسب خواب را امتحان كنيد از جمله: نيمرو و پنير، پنير سوياي تفت داده شده، نان كامل گندم، غذاهاي دريايي، گوشت و ماكيان همراه سبزيجات، ساندويچ و سالاد ماهي تن، فلفل تند قرمز و لوبيا اما بدون ادويه هاي ديگر، دانه هاي كنجد كه روي سالاد ماهي تن پاشيده شده است، غذاهاي سبك تر براي خواب شبانه به شما آرامش بيشتري مي بخشند. غذاهاي پرچرب و حجيم كار سيستم گوارشي شما را طولاني مي كنند و فرايند توليد گاز و صداهاي شكمي شما را فعال نگه مي دارند. برخي افراد فهميده اند كه مواد غذايي فصلي (مثل فلفل تند و سير) در خواب اختلال ايجاد مي كنند خصوصاً اگر شما از سوزش معده هم رنج ببريد. براي اكثر افراد رفتن به رختخواب با معده پر خواب شبانگاهي آرامش بخشي را به دنبال نخواهد داشت. عصرانه را زودتر صرف كنيد و پس از ساعت ۹ شب شام نخوريد.
غذاهايي كه به شما كمك مي كنند تا راحت تر بخوابيد
آنچه كه شما مي خوريد بر كيفيت خواب شما اثر مي گذارد. برخي غذاها خوابي آرامش بخش را ايجاد مي كنند و برخي شما را بيدار نگه مي دارند. ما آنها را خواب آور و بيداري بخش مي ناميم. خواب آورها غذاهاي حاوي تريپتوفان هستند. چون تريپتوفان آمينواسيدي است كه بدن از آن براي توليد سروتونين، يك انتقال دهنده عصبي كاهش دهنده پيام رساني عصبي، استفاده مي كند. بيداري بخش ها غذاهايي هستند كه مواد شيميايي عصبي را تحريك مي كنند و در نتيجه سرعت فعاليت مغز را افزايش مي بخشند. تريپتوفان پيش ساز مواد خواب آور سروتونين و ملاتونين است. اين بدان معناست كه تريپتوفان ماده خاصي است كه مغز از آن براي توليد اين انتقال دهنده هاي عصبي آرامش بخش استفاده مي كند. ميزان تريپتوفان در دسترس مغز را با خوردن غذاهاي حاوي اين مواد يا با اين ديدگاه كه هر چه تريپتوفان بيشتري به مغز برسد شما را خواب آلودتر مي كند افزايش دهيد. از طرف ديگر مواد غذايي كه تريپتوفان را در بدن كاهش مي دهند مي توانند مزاحم خوابيدن شما باشند. خوردن مواد نشاسته اي همراه غذاهاي حاوي تريپتوفان اين آمينواسيد آرامش بخش را بيشتر در دسترس مغز قرار مي دهد. مواد غذايي سرشار از كربوهيدرات ترشح انسولين را افزايش مي دهند كه انسولين به پاك شدن جريان خون از اين آمينواسيد رقيب تريپتوفان كمك مي كند و اجازه مي دهد تا اين آمينواسيد خواب آور طبيعي بيشتر به مغز وارد گردد و خواب را القا نمايد و موجب توليد موادي مثل سروتونين و ملاتونين مي شود.
خوردن غذاي سرشار از پروتئين بدون همراهي مواد نشاسته اي ممكن است شما را بيدار نگهدارد چون غذاهاي غني از پروتئين حاوي آمينواسيد تيروزين هستند كه فعاليت مغز را سرعت مي بخشد. شما مي توانيد از مزاياي اين رويداد عجيب بيوشيميايي با انتخاب مواد غذايي سرشار از پروتئين يا كربوهيدرات بر مبناي اينكه مي خواهيد فعاليت هاي مغز خود را سرعت بخشيد يا كندتر كنيد بهره ببريد. براي دانش آموزان و بزرگسالان شاغل غذاهاي سرشار از پروتئين با ميزان متوسطي از مواد نشاسته اي بهترين صبحانه و ناهار هستند. براي شام يا تنقلات هنگام خواب غذا يا تنقلاتي را بخوريد كه سرشار از كربوهيدرات هاي پيچيده همراه مقادير كمي پروتئين باشند. پروتئين براي آرامش مغز، حاوي تريپتوفان كافي است. بهترين تنقلات هنگام خواب آن است كه كربوهيدرات هاي پيچيده و پروتئين و گاهي كمي كلسيم را داراست. كلسيم به مغز كمك مي كند كه از تريپتوفان براي توليد ملاتونين استفاده كند.
غذاهايي كه شما را بيدار نگه مي دارند
غذاهاي حاوي كافئين در صدر فهرست غذاهايي قرار دارند كه باعث بيداري شما مي شوند. به همين دليل است كه: كافئين به عنوان يك محرك نه تنها سرعت سيستم عصبي بلكه فعاليت ديگر اندام هاي اصلي بدن را نيز افزايش مي دهد. ۱۵ دقيقه پس از نوشيدن يك فنجان قهوه سطح آدرنالين خون شما بالا مي آيد كه عامل افزايش تپش قلب، افزايش تعداد تنفس، بازده ادراري و توليد اسيد معدي است. اثرات كافئين برعكس آن چيزي است كه شما مي خواهيد اتفاق بيفتد تا به خواب برويد. همچنين كافئين هورمون هاي آدرنال را براي آزاد شدن قند ذخيره شده در كبد تحريك مي كند و كبد قند را براي جايگزين كردن منابع استفاده شده آزاد مي كند. افزايش كافئين تاثير حياتي بر تعادل قند خون دارد و پس از نوشيدن يك فنجان قهوه صبحگاهي قند خون را سريعاً بالا مي آورد اما در هنگام عصر ميزان آن پايين مي يابد. اثر كافئين بر بدن چيزي شبيه قانون جاذبه است: چيزي كه بالا مي رود بايد پايين بيايد. افزايش صبحگاهي (قندخون) غالباً با كاهش ميزان آن در عصر همراه است. همچنين كافئين خوب خوابيدن را با مشكل مواجه مي كند. سهم كافئين خود را بشناسيد. برخي افراد بيش از ديگران به كافئين حساس اند. بسياري از افراد بزرگسال مي توانند تا ۲۵۰ ميلي گرم كافئين در روز مصرف كنند (مقدار متعادل موجود در ۲/۲۱ فنجان قهوه) و هيچ مشكلي در خواب شان نداشته باشند. بقيه پس از نوشيدن يك نوشابه كلاً دچار مشكل مي شوند. زمان افزايش كافئين بدن خود را تنظيم كنيد. در اكثر افراد اثر كافئين طي ۶ ساعت از بين مي رود. بنابراين نوشيدني قهوه هنگام صبح معمولاً در خواب عصر تداخل ايجاد نمي كند. نوشيدن نوشيدني هاي كافئين دار به هنگام ناهار روي خواب شما اثر نخواهد داشت اما نوشيدن قهوه، چاي يا نوشابه كولا در هنگام عصر شما را بيدار نگه مي دارند. غذاهايي را كه بيشترين ميزان كافئين را دارند بشناسيد قهوه، نوشابه هاي حاوي كولا و چاي بالاترين ميزان كافئين را دارند. برخلاف آنچه ما باور داريم شكلات كافئين زيادي ندارد. ۲ عدد بيسكويت شكلاتي ممكن است كمتر از ۵ ميلي گرم كافئين داشته باشد، يك بسته نوشيدني شكلات گرم ۵ ميلي گرم و يك آبنبات شكلاتي تقريباً ۱۰ ميلي گرم كافئين دارند. در واقع بسياري از افراد دسرهاي شكلاتي را كه در آنها فرآورده هاي لبني هم هست كاملاً خواب آور مي دانند چون در آنها تركيب تريپتوفان و كربوهيدرات ها موجود است. براي مصرف چاي يا ميزان كافئين كمتر، چاي هاي كيسه اي را مجدداً استفاده كنيد. اولين فنجان چاي كيسه اي را دور بريزيد چون حاوي بيشترين ميزان كافئين است. پس فنجان چاي ديگري از چاي كيسه اي درست كنيد. همچنين چاي كيسه اي را نفشاريد چون قطره هاي خارج شده كافئين بيشتري دارند. مي توانيد انواع چاي گياهي بدون كافئين را به عنوان جايگزين قهوه و چاي مصرف كنيد. برخي نوشيدني هاي درماني براي سرماخوردگي و سردرد كافئين زيادي دارند. اگر به كافئين حساسيت داريد برچسب دارو را بررسي كنيد يا با داروساز مشورت نماييد.
دنياي سلامت/ شماره ۹۶/ مهر ماه ۹۲/ به قلم: آذين كريم زاده/ صفحه ۴۲
