بهترين مواد غذايی برای افراد ميانسال

به نقل از افکارنیوز، با بالا رفتن سن، رژيم غذايي نيز تغيير مي كند و رعايت آن كمي سخت تر مي شود و حتي مصرف بعضي ويتامين ها مانند ويتامين ۱۲B با افزايش سن، اهميت بيشتري پيدا مي كنند، اما پرسش اين است كه در چه سني لازم است اين تغييرات در رژيم غذايي ايجاد شود؟

دكتر هلن راسموسن، متخصص رژيم درماني ميانسالي در مركز تحقيقات تغذيه دانشگاه تافتس بوستون مي گويد: «توصيه هاي غذايي بايد در تمام مراحل زندگي مورد توجه قرار گيرد، ولي شايد بهترين زمان براي آغاز عمل به اين توصيه ها دهه سي سالگي باشد.» پس وقت را تلف نكنيد، چون ممكن است خداي نكرده، ديگر براي هر گونه تغييري دير شده باشد.

در اينجا نكاتي ذكر شده است كه چگونگي غذا خوردن در دهه سي، چهل و پنجاه سالگي و حتي بالاتر را به شما توصيه مي كند:

ويتامين ۱۲B مصرف كنيد

اغلب اوقات ضرورت مصرف ويتامين ۱۲B ناديده گرفته مي شود؛ در حالي كه وجود اين ويتامين، علاوه بر اينكه در ساخت سلول هاي خوني بدن بسيار ضروري است، قدرت تشخيص و هوشياري را نيز افزايش مي دهد. ويتامين ۱۲B از طريق مصرف پروتئين هاي موجود در غذاهاي حيواني، مانند تخم مرغ و يا گوشت تامين مي شود.

بيشتر افراد جواني كه رژيم غذايي گياهي ندارند، به راحتي از طريق رژيم غذايي روزانه خود اين ويتامين را دريافت مي كنند، اما براي اينكه بدن بتواند از ويتامين ۱۲B موجود در غذاها استفاده كند، مجبور است مولكول هاي پروتئين آن ماده غذايي را خرد كند كه اين كار براي افرادي كه سن بيشتري دارند، دشوار است، زيرا بدن براي خرد كردن مولكول هاي پروتئين، نياز به مقدار زيادي اسيد معده دارد؛ در حالي كه با افزايش سن، ميزان ترشح اسيد معده كاهش مي يابد.

غلات سبوس دار و كپسول هاي مكمل غذايي، تنها موادي هستند كه در آنها ويتامين ۱۲B به مولكول هاي پروتئين متصل نيست. با شروع دهه پنجاه سالگي بيشتر بايد از اين مواد غذايي حاوي ويتامين ۱۲B استفاده كنيد.

از ادويه ها بيشتر استفاده كنيد

با بالا رفتن سن، ميزان بزاق و قدرت چشايي دهان كاهش مي يابد و در نتيجه، طعم بسياري از غذاها بي مزه به نظر مي رسد. براي از بين بردن اين مشكل، از نمك استفاده نكنيد. دكتر راسموسن مي گويد: «ميليون ها ادويه ديگر وجود دارد كه مي تواند به جاي استفاده از نمك، از خوردن آنها لذت ببريد. افزودن ادويه ها به غذا باعث مي شود آب بيشتري مصرف كنيد كه اين امر، براي بدن شما بسيار مفيد است.»

بيشتر آب بنوشيد

تحليل رفتن قدرت چشايي ناشي از بالا رفتن سن، به دليل تشنگي و يا كم آبي بدن است. علاوه بر اين، مصرف بعضي داروها از جمله آنتي هيستامين ها و داروهاي پايين آورنده فشارخون نيز بدن را دچار كم آبي شديد مي كند. در اين حالت بدن براي تامين آب مورد نياز خود مجبور است بيشتر تلاش كند. به گفته دكتر راسموسن، كم آبي يكي از مهمترين دلايلي است كه افراد مسن را به بيمارستان مي كشاند.

مركز دارويي توصيه مي كند خانم ها روزانه ۲/۲ ليتر (۹ ليوان) و آقايان ۳ ليتر (۱۳ ليوان) آب مصرف كنند. همچنين سعي كنيد كمتر چاي و قهوه بنوشيد، زيرا كافئين موجود در اين نوشيدني ها، ادرارآور است و بدن را با خطر كم آبي مواجه مي كند.

كلسيم بيشتري دريافت كنيد

كلسيم كه در ساخت استخوان هاي بدن نقش بسزايي دارد، در لبنيات و بعضي مواد غذايي ديگر يافت مي شود، اما دكتر راسموسن معتقد است با وجود اين، همچنان مردم با كمبود كلسيم مواجه هستند. او مي گويد يكي از دلايل اين كمبود، مقاومت بدن به لاكتوز در اثر بالا رفتن سن است.
افراد بالغ بايد روزانه ۱۰۰۰ ميلي گرم كلسيم دريافت كنند كه اين ميزان، در خانم هاي بالاي پنجاه سال و آقايان بيش از هفتاد سال، تا ۱۲۰۰ ميلي گرم در روز افزايش مي يابد.

به توصيه دكتر راسموسن، اگر فكر مي كنيد با خوردن مواد غذايي، كلسيم كافي دريافت نمي كنيد، بهتر است از يك مكمل غذايي استفاده كنيد. حداكثر ميزان جذب كلسيم از مواد غذايي و يا مكمل ها در بزرگسالان، ۲۵۰۰ ميلي گرم است كه اين ميزان، در افراد بالاي پنجاه سال، به ۲۰۰۰ ميلي گرم مي رسد. توجه داشته باشيد مصرف بيش از اين مقدار كلسيم، خطر ابتلا به سنگ كليه و يا مشكلات ديگر را در بدن افزايش مي دهد.

ويتامين D مصرف كنيد

وجود ويتامين D در بدن براي جذب و مصرف كلسيم بسيار ضروري است. متاسفانه دريافت اين ويتامين كه به طور طبيعي از طريق تابش نور خورشيد تامين مي شود، براساس موقعيت مكاني و زماني و حتي مواد غذايي اي كه فرد مصرف مي كند، با محدوديت مواجه مي شود.

افراد بالغ، روزانه بايد ۶۰۰ واحد ويتامين D دريافت كنند كه اين ميزان، بعد از هفتاد سالگي، به ۸۰۰ واحد در روز افزايش مي يابد. (حداكثر ميزان جذب در افراد بالغ ۴۰۰۰ واحد است). به توصيه دكتر راسموسن، بهتر است براي دريافت ويتامين D كافي، از مكمل هاي غذايي استفاده كنيد.

براي جلوگيري از تاري ديد، لوتئين مصرف كنيد

با بالا رفتن سن، دنيا براي بسياري از افراد مسن، تيره و تار مي شود. به توصيه دكتر راسموسن، براي اينكه مانع بروز بيماري آب مرواريد (از بين رفتن عدسي چشم ها) شويد، بهتر است در ميانسالي ميزان دريافت لوتئين روزانه خود را افزايش دهيد. طبق تحقيقات، مواد غذايي كه داراي بتاكاروتن و ويتامين A هستند، مي توانند به قدرت ديد شما كمك كنند.

براي دريافت لوتئين، از سبزيجات سبز مانند اسفناج و كلم بروكلي بيشتر استفاده كنيد و در رژيم روزانه خود، انگور و پرتقال و تخم مرغ را بگنجانيد.

مقدار زيادي فيبر مصرف كنيد

پدربزرگ ها و مادربزرگ ها، معمولاً در جيب هايشان چند عدد آلوخشك داشتند. دليلش اين است كه فيبر موجود در ميوه هاي خشك، كمك مي كند دستگاه هاضمه، بهتر كار كند. دريافت فيبر بيشتر، كليد حل مشكلات دفع روده اي است و همچنين خطر ابتلا به التهاب ها و زخم هاي دستگاه گوارش را كاهش مي دهد. علاوه بر اين، دفع طبيعي باعث مي شود ميزان كلسترول پايين بيايد و حتي سرعت افزايش قندخون را ـ كه درست پس از خوردن غذا در بدن ايجاد مي شود ـ نيز كند مي كند.

اما لازم نيست خود را تنها به خوردن آلو محدود كنيد؛ ساير سبزيجات، ميوه ها، آجيل و همچنين دانه هاي غلات نيز سرشار از فيبر است.

غذاهاي پركالري را حذف كنيد

دكتر راسموسن مي گويد: «هر چه سن بالاتر مي رود، سرعت متابوليسم بدن كندتر مي شود و در نتيجه ميزان جذب كالري بدن نيز پايين مي آيد؛ بنابراين بدن براي انجام فعاليت هاي خود، نياز چنداني به كالري ندارد.»

به طور كلي با افزايش سن، ميزان تحرك افراد نيز كاهش مي يابد؛ بنابراين مصرف كالري زياد، به بدن افراد مسن فشار وئارد مي كند و در نتيجه به همان اندازه كه خطر آرتروز و روماتيسم مفصلي را افزايش مي دهد، مي تواند منجر به ايجاد ناراحتي هاي قلبي و يا ديابت شود. به توصيه دكتر راسموسن، هر لقمه از غذاي فرد ميانسال، بايد سرشار از مواد غذايي لازم و ضروري بدن باشد.

كربوهيدرات هاي مضر را حذف كنيد

يك توصيه بسيار مفيد به تمام افراد اين است كه تا مي توانيد، مصرف شيريني جات را محدود كنيد، اما اين توصيه براي ميانسالان يكي از واجبات است، زيرا آنان بايد از وزن متناسبي برخوردار باشند و شرايطي را فراهم كنند كه غده پانكراس بدن شان كه ارگان توليدكننده انسولين رد بيماري ديابت است، كمتر فعاليت كند. بهتر است افراد ميانسال، غلات سبوس دار را جايگزين كربوهيدرات هايي مانند نان سفيد كنند كه ميزان فيبر و ويتامين در آن بسيار كم است و از كربوهيدرات هاي سالمي مانند ميوه ها به جاي كيك و شيريني استفاده كنند.

مكمل غذايي مصرف كنيد

هر چند غذا بهترين منبع مواد مورد نياز بدن است، ولي بسيار دشوار است كه بتوانيد تمام مواد غذايي لازم براي بدن را به ميزان كافي، از طريق غذا خوردن دريافت كنيد.

دكتر راسموسن در كنار معرفي اين توصيه هاي غذايي مفيد براي افراد ميانسال مي افزايد: «ما به افراد مسن توصيه مي كنيم كه از مكمل هاي غذايي استفاده كنند.» هر چند وي توصيه مي كند كه كلسيم، ويتامين ۱۲B و ويتامين D مصرف كنيد، ولي بايد بدانيد كه خوردن زياده از حد اين مواد بسيار خطرناك است؛ بنابراين مطمئن ترين راه براي رساندن اين مواد به بدن، استفاده از مكمل هاي غذايي است. توجه داشته باشيد كه ميزان مصرف آنها نيز بسيار اهميت دارد. بنابراين حتماً با پزشك خود مشورت كنيد تا به ميزان كافي، مكمل غذايي مصرف كنيد.

راز/ شماره ۳۵/ اول آبان ماه ۹۲/ مترجم: مژگان ميرپوريان/ صفحه ۶۸