روش های پیشگیری و درمان اختلالات خواب

به نقل از افکارنیوز, اکثر ما در طول زندگی خود شب هایی را که به سختی خواب مان برده است را تجربه کرده ایم. چنین امری طبیعی و موقتی است و علت آن ممکن است اضطراب یا سایر عوامل بیرونی باشد. اما اگر مشکل در خواب برای شما زیاد اتفاق می افتد و به نوعی جزئی از زندگی تان شده است، به احتمال زیاد شما دچار نوعی اختلال هستید، آثار اختلال در خواب چیزی فراتر از خواب آلودگی در طول روز است. کمبود خواب بر انرژی، تعادل روحی و سلامت کلی افراد آثار مخربی می گذارد. اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که الگوی خواب شان منظم نیست و دچار اختلالاتی در خواب خود هستند، باید با علائم رایج این مشکل بیشتر آشنا شوید و با راه هایی که به شما پیشنهاد می کنیم برای درمان این مشکل اقدام کنید.

آشنایی با مفهوم اختلال در خواب

معمولاً خواب و کیفیت آن نشان دهنده شرایط کلی سلامت افراد است. در بسیاری از موارد، افرادی که از سلامت جسمی و روانی خوبی برخوردار هستند، کیفیت خواب شان نیز خوب است و برعکس کسانی که از اختلالاتی در خواب خود رنج می برند، دچار نوعی مشکل جسمی یا روانی هستند. خواب خوب برای سلامت جسمانی و روانی شما ضروری است. متاسفانه حتی کمی تغییر در روند عادی خواب می تواند بر خلق و خو، انرژی، کارایی و توانایی مقابله با استرس شما تاثیر منفی بگذارد. نادیده گرفتن هر گونه اختلال در خواب می تواند به سلامت کلی و روابط شما با دیگران لطمه وارد کند. اگر می خواهید فردی سالم و موفق باشید، خواب حکم یک ضرورت را دارد نه تفریح. احساس خواب آلودگی در طول روز، بی خوابی در طول شب، یا احساس خستگی هنگام بیدار شدن از خواب طبیعی نیست. اما حتی اگر اختلالات خواب شما آنقدر طولانی شده است که به نظرتان عادی می آید، باز هم می توانید برای برطرف کردن آنها اقدام کنید. برای شروع باید ابتدا به علائم و الگوی خواب خود پی ببرید، سپس متناسب با شرایط زندگی و عادات روزانه خود، برنامه ای منظم برای خواب تنظیم کنید. اگر خودتان نمی توانید چنین کاری را انجام دهید، می توانید از کمک یک متخصص و پزشک بهره گیرید. شما می توانید با کمک یک مشاور راه هایی را برای بهبود کیفیت خواب و به طور کلی زندگی خود پیدا کنید.

علائم اختلال در خواب

همه ما ممکن است گاهی برای خواب با مشکلاتی مواجه شویم. اما از کجا باید بفهمیم که این مشکل ما موقتی و گذراست یا دائم و جدی است؟ پیش از هر اقدامی باید ابتدا به علائم مشکل خود، خصوصاً در طول روز، توجه کنید. بهتر است پیش از هر اقدامی به سوالات زیر پاسخ دهید:

آیا در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید؟

آیا هنگام نشستن در جایی یا تماشای تلویزیون و خواندن کتاب خواب تان می برد؟

آیا هنگام رانندگی احساس خواب آلودگی و گیجی می کنید؟

آیا نمی توانید به راحتی تمرکز کنید؟

آیا معمولاً اطرافیان به شما می گویند خسته به نظر می آیید؟

آیا عکس العمل های شما کند است؟

آیا نمی توانید احساسات خود را کنترل کنید؟

آیا به خواب روز احساس نیاز می کنید؟

آیا برای بیدار ماندن و تمرکز کردن نیاز به مصرف کافئین دارید؟

اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، به احتمال زیاد دچار اختلال در خواب هستید.

عوامل موثر در بی خوابی

بی خوابی اختلالی است که مانع خوابیدن فرد شده و کیفیت خواب شبانه را کاهش می دهد. افرادی که دچار چنین اختلالی هستند صبح با احساس خستگی از خواب بیدار می شوند که نتیجه این امر کاهش کارایی آنان در زندگی روزمره است. بی خوابی نه تنها بر کارایی افراد تاثیر نامطلوبی می گذارد، بلکه سلامت آنها را نیز به خطر می اندازد. میزان خوابی که هر بزرگسال در طی شبانه روز به آن نیاز دارد از فردی به فرد دیگر متغیر است. اما به طور میانگین افراد در ۲۴ ساعت به ۷ الی ۸ ساعت خواب مفید نیاز دارند.

استرس: نگرانی راجع به کار، دانشگاه، خانواده، سلامتی… همه این نگرانی ها برای ذهن افراد مشغولیت ایجاد می کند و آرامش را سلب می کند. برخی اتفاقات ناگوار و ناراحت کننده، مانند از دست دادن یکی از اعضای خانواده یا بیماری او، طلاق یا از دست دادن شغل نیز می تواند از دیگر علل اضطراب و بی خوابی محسوب شود.

افسردگی: افرادی که مبتلا به افسردگی هستند از اختلال در خواب رنج می برند. این اختلال ممکن است به شکل زیاد خوابیدن و یا برعکس و کم خوابیدن بروز کند. علت این مشکل نیز ممکن است اختلال در توازن برخی مواد شیمیایی در مغز باشد. بی خوابی معمولاً با سایر مشکلات روانی نیز همراه است.

مصرف دارو: بسیاری از داروها در روند عادی خواب اختلال ایجاد می کنند. از جمله این داروها می توان به داروهای ضد افسردگی، داروهای قلب و فشارخون، داروهای ضد حساسیت و آلرژی، داروهای مسکن و داروهای لاغری (که در اکثر موارد حاوی مقادیر زیادی کافئین و انواع محرک ها هستند) اشاره کرد.

کافئین و نیکوتین: قهوه، چای، نوشابه و سایر نوشیدنی های کافئین دار موادی محرک محسوب می شوند. نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز و چند ساعت پیش از خواب منجر به بی خوابی در طول شب می شود. نیکوتین نیز یکی دیگر از تحریک کننده هایی است که بر خواب تاثیر منفی می گذارد.

بیماری های جسمی: اگر دچار دردهای مزمن هستید یا از بیماری های تنفسی رنج می برید یا مبتلا به تکرر ادرار هستید، به احتمال زیاد دچار اختلالات رایج در خواب، از جمله بی خوابی نیز هستید. برخی بیماری هایی که با بی خوابی رابطه مستقیم دارند عبارتند از: آرتروز، سرطان، نارسایی قلبی، بیماری های ریوی، ریفلاکس معده، تیروئید پر کار، پارکینسون و آلزایمر، افرادی که مبتلا به هر یک از این بیماری ها هستند باید حتماً تحت نظر پزشک باشند. پزشک با تجویز داروهای مناسب می تواند به الگوی خواب این افراد نظم سابق را ببخشد.

تغییر در محیط یا شرایط کاری: سفرهای مکرر یا شیفت کاری شب باعث می شود تعادل بدن شما بر هم بخورد. یکی از پیامدهای از بین رفتن این تعادل، اختلال در خواب و بی خوابی است.

علائم بی خوابی

برخی علائم بی خوابی عبارتند از:

عدم توانایی خوابیدن با وجود احساس خستگی
بیدار شدن های مکرر در طول شب
بیش از حد زود بیدار شدن
احساس خستگی و کسلی پس از خواب
احساس خواب آلودگی و خستگی در طول روز
کاهش کارایی و تمرکز در کارهای روزانه
سردرد و مشکلات گوارشی

انواع اختلال خواب
اختلال پای بی قرار

سندرم پای بی قرار نوعی اختلال در فرآیند خواب محسوب می شود که باعث می شود فرد در طول شب میل شدیدی به تکان دادن پاها، یا حتی دست های خود داشته باشد. این میل زمانی به وجود می آید که فرد دراز کشیده و بدنش در حالت آیامی قرار دارد. علت آن نیز معمولاً به دلیل احساسات ناراحتی، درد یا اضطرابی است که در فرد وجود دارد.

برخی علائم این اختلال عبارتند از: احساس ناراحتی در ناحیه پاها و میل شدید به تکان دادن آنها، کاهش احساس ناراحتی با تکان دادن پاها، درد یا تکان های ناخودآگاهی هنگام خواب.

اختلال حمله خواب

اختلال حمله خواب به این معناست که فرد در طول روز ناگهان دچار احساس خواب آلودگی شدید و غیر قابل کنترل می شود. چنین مشکلی به دلیل وجود اختلال در ناحیه ای از مغز که خواب را کنترل می کند ایجاد می شود. فردی که دچار این اختلال است ممکن است در طول روز و حین انجام فعالیت های عادی مانند صحبت کردن و رانندگی کردن دچار این حمله ناگهانی شود.

علائم شایع این اختلال عبارتند از: احساس گیجی و خواب آلودگی شدید پیش از خواب، دیدن یا شنیدن اجسام موهوم، احساس ضعف شدید و ناگهانی، از دست دادن کنترل عضلات و ماهیچه ها هنگام خنده یا عصبانیت یا سایر احساسات شدید، خواب دیدن بلافاصله پس از خوابیدن، احساس فلجی پس از بیدار شدن از خواب.

اختلال در ریتم شبانه روزی خواب

همه ما در بدن خود یک ساعت طبیعی داریم که براساس یک چرخه ۲۴ ساعتی عمل می کند. به این ساعت ریتم شبانه روزی خواب گفته می شود. نور خورشید مهمترین عنصر تنظیم کننده ریتم است. هنگام طلوع خورشید، مغز به بدن دستور بیدار شدن از خواب را می دهد و با غروب آفتاب نیز بدن شروع به ترشح هورمون ملاتونین، هورمون مخصوص خواب، می کند. اگر ریتم شبانه روزی خواب شما نامنظم شود، شما احساس گیجی، بی حالی و خواب آلودگی در طول روز خواهید کرد. اختلال در ریتم خواب ممکن است به علل گوناگون از جمله اختلال بی خوابی یا شیفت نامنظم کاری ایجاد شود. همچنین افسردگی، بیماری های تنفسی و عوامل فصلی نیز ای دیگر علل این اختلال محسوب می شود.

ساعات خواب تان را یادداشت کنید

یادداشت کردن ساعات خواب یکی از مفید و موثرترین راه های فهم الگو و اختلالات مربوط به خواب است. یادداشت کردن ساعات خواب و مشکلات مربوط به آن به شما نشان می دهد که آیا نیاز به مراجعه به یک متخصص دارید یا مشکل تان با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی قابل حل است. هنگام یادداشت کردن عادات و ساعات خواب، به موارد زیر باید حتماً توجه کنید:

ساعتی که به خواب رفته اید و بیدار شده اید.

کل ساعات خواب و کیفیت آن

کارهایی که در طول خواب احیاناً انجام داده اید (مثلاً بیدار شدن و آب خوردن و… )

نوع و میزان غذاها و نوشیدنی هایی که پیش از خوابیدن مصرف کرده اید

احساسات شما پیش از خواب (شادی، اضطراب، عصبانیت و… )

هر نوع دارو و میزانی که مصرف کرده اید

جزئیات در این مورد بسیار مهم هستند.

یادداشت کردن جزئیات مربوط به خواب در اکثر موارد به شما نشان می دهد که اختلال خواب شما مربوط به چه عاملی است. پس از پی بردن به عامل موثر می توانید به دنبال راه مناسب برای درمان باشید.

نکاتی برای بهبود کیفیت خواب

برای درمان اختلالات مربوط به خواب و افزایش انرژی در طول روز، ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می تواند بسیار موثر و کارساز باشد.

برخی از این تغییرات عبارتند از:

الگوی خواب منظمی داشته باشید، حتی در روزهای تعطیل. هر شب در ساعت معینی بخوابید و صبح روز بعد در زمان مشخصی بیدار شوید.

به میزان کافی بخوابید. اکثر افراد در طول شبانه روز به ۷ الی ۸ ساعت خواب مفید نیاز دارند. سعی کنید برنامه های روزانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید به میزان کافی استراحت کنید.

محیط مناسب برای خواب را در اتاق خواب تان فراهم کنید. اتاق خواب در طول شب باید کاملاً تاریک، آرام و ساکت و خنک باشد. بهتر است پرده های اتاق ضخیم باشند تا از ورود نور بیرون به داخل اتاق جلوگیری کنند. اگر نمی توانید اتاق را کاملاً تاریک کنید، از چشم بند هنگام خواب استفاده کنید.

چند ساعت پیش از خواب تلویزیون، تلفن همراه، رایانه و هر وسیله مزاحم دیگر را خاموش کنید. نوع نوری که این وسایل تولید می کنند بر مغز شما تاثیر می گذارد و از تولید هورمون ملاتونین (هورمون خواب) جلوگیری می کند که در نتیجه آن شما دچار بی خوابی می شوید.

آیا استفاده از قرص خواب راه مناسبی برای درمان اختلالات مربوط به خواب است؟

قرص خواب، اگر زیر نظر پزشک و برای مدتی کوتاه مصرف شود می تواند در درمان اختلالات خواب موثر باشد. اما توجه داشته باشید که قرص خواب یک راه حل موقتی محسوب می شود و اگر بدون رعایت سایر نکات و بدون نظارت پزشک به مدت طولانی مصرف شوند، ممکن است اختلالات خواب را حتی افزایش دهند.

در کل تاثیر قرص خواب زمانی بیشتر است که به صورت دوره ای و برای مدتی کوتاه مصرف شود. اگر دوره مصرف قرص خواب طولانی شود، بدن به نوعی به آن اعتیاد پیدا می کند و این قرص به یک ضروری برای بدن شما تبدیل می شود.

هنگام مصرف قرص خواب به نکات زیر توجه کنید:

فقط زمانی از قرص خواب استفاده کنید که فرصت کافی (۷ الی ۸ ساعت) برای خوابی دارید. در غیر این صورت در طول روز بعد احساس گیجی و خواب آلودگی خواهید کرد.

پیش از مصرف قرص به نکات بهداشتی مندرج بر بسته محصول حتماً دقت کنید.

هیچ گاه پس از استفاده از قرص خواب رانندگی نکنید و کار حساسی انجام ندهید، خصوصاً اگر برای اولین بار از این قرص استفاده می کنید.

عوامل خطر

هر فردی ممکن است گاه به بی خوابی دچار شود اما برخی بیشتر در معرض ابتلا به این مشکل هستند. اگر شما دارای هر یک از شرایط زیر هستید، احتمال ایجاد اختلال در خواب شما بیشتر است:

جنسیت زن: بی خوابی در میان خانم ها شیوع بیشتری دارد. ترشح هورمون های خاص در دوران قاعدگی و یائسگی از علل اصلی این مشکل است. احساس گرمای شدید و تعریق بیش از حد در دوران یائسگی از دیگر علل مختل شدن خواب خانم هاست.

سن بالای ۶۰ سال: به دلیل تغییر الگوی خواب با افزایش سن، بی خوابی در میان افراد سالمند بیشتر است.

اختلالات روانی: بسیاری از اختلالات روانی، مانند افسردگی، اضطراب و اختلال دو قطبی از علل اصلی بی خوابی هستند. برای مثال افرادی که به افسردگی مبتلا هستند، معمولاً صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوند.

در معرض استرس بودن: حوادث و وقایع استرس زا می توانند باعث اختلال موقت یا دائمی در خواب، از جمله بی خوابی شوند.

چه زمانی باید برای درمان اختلالات خواب به پزشک مراجعه کرد؟

اگر شما راه های گوناگونی را برای درمان اختلال خواب خود امتحان کرده اید اما مشکل تان هنوز برطرف نشده است، بهتر است به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. لازم است که پیش از مراجعه به پزشک اطلاعات دقیقی در رابطه با الگوی خواب و عادات و سبک زندگی خود در اختیار داشته باشید. هر چه اطلاعات بهتر و دقیق تری به پزشک بدهید، فرآیند درمان ساده و سریع تر می شود.