آیا قهوه واقعاً تاثيری در افزايش انرژی دارد؟!

به گزارش خرداد، كمبود انرژي، يك دشمن نيست؛ علامتي هشدار دهنده در مورد كمين دشمن است و نشان مي دهد كه خطري، توانايي و سلامتي شما را تهديد مي كند. بازيابي قدرت، با بالا رفتن آگاهي و انجام چند كار صحيح، امكان پذير است.

پرسش: آيا غذايي وجود دارد كه بتواند در طول روز انرژي ما را افزايش دهد؟

پاسخ: بله. هر چيزي كه مي خوريد، با در نظر گرفتن اينكه چگونه و چند بار مصرف مي كنيد، به افزايش انرژي و استقامت بدن تان كمك مي كند؛ به عنوان مثال خوردن يك پيراشكي با يك فنجان قهوه هنگام صبح، ممكن است ابتدا به شما انرژي دهد و سيرتان كند، ولي از آنجا كه كربوهيدرات پيچيده، فيبر و پروتئين ندارد، اندكي پس از مصرف، ميزان قند خون و انرژي شما دوباره سقوط مي كند و خيلي زود احساس گرسنگي مي كنيد. براي جلوگيري از بالا و پايين رفتن ناگهاني انرژي، بهتر است هر چهار ساعت يك بار، مقادير اندكي پروتئين و فيبر مصرف كنيد. بهترين گزينه ها براي اين كار عبارتند از جو دوسر، شير كم چرب، ميوه هاي تازه، انواع آجيل، ميوه هاي خشك، ماست و حتي انواع سبزي. در عين حال از نوشيدن آب كافي غافل نباشيد، زيرا آب، سطح انرژي را بالا نگه مي دارد.

پرسش: چه موادي براي بعد و قبل از يك تمرين بدني مناسب است؟

پاسخ: اگر شما در طول روز، غذاهاي مناسب و ميان وعده هاي مغذي مصرف كنيد، انرژي لازم را جهت انجام تمرينات ورزشي در بدن ذخيره مي كنيد، اما اگر قبل از تمرين، نياز به تامين سوخت داريد، آن را به دويست كالري محدود كنيد.

قبل از انجام ورزش ايروبيك با شدت بالا و يا ورزش هاي قلبي عروقي، بهتر است براي افزايش استقامت و انرژي، تركيبي از كربوهيدرات ها را مصرف نماييد. همچنين مي توانيد از پروتئين بدون چربي و چربي هاي سالم براي كمك به ترميم و حفظ بافت هاي عضلاني، استفاده كنيد. بعد از انجام تمرينات گفته شده، بهتر است به اندازه يك مشت مخلوط گردو، ميوه خشك و غلات بوداده سبوس دار مصرف كنيد يا ماست كم چرب، به همراه ميوه.

تركيب كربوهيدرات ها و پروتئين بدون چربي، به بدن كمك مي كند تا ذخاير گليكوژن را بازيابي كنيد. پروتئين ها (به ويژه پروتئين لبنيات) اسيدهاي آمينه مهم بدن را فراهم مي كنند كه وظيفه آنها ترميم بافت هاي ماهيچه اي آسيب ديده است.

تحقيقات نشان مي دهد كه وقتي شما پروتئين مصرف مي كنيد ممكن است كليدي براي ايجاد توده عضلاني در بدن تان باشد. مصرف پروتئين، به ويژه شير بدون چربي يا كم چرب و ماست بدون قند، بلافاصله بعد از تمرين ورزشي، موجب افزايش توده عضلاني مي شود، ولي اگر اين مواد را چند ساعت بعد از تمرين ورزشي مصرف كنيد، اثر كمتري در افزايش توده عضلاني خواهد داشت. علاوه بر اين شما براي تكميل اين روند، بايد به مقدار كافي كربوهيدرات نيز مصرف كنيد؛ البته مصرف چربي هاي سالم را هم در برنامه غذايي خود فراموش نكنيد. مي توانيد از بيسكويت هايي كه با غلات سبوس دار تهيه شده اند و كره بادام زميني به همراه يك ليوان كوچك آبميوه طبيعي بدون قند استفاده كنيد. براي فعاليت هاي كم تحركي مثل يوگا، نيازي به خوردن ميان وعده قبل از تمرين نداريد، اما اگر گرسنه بوديد، مي توانيد از يك موز (به خاطر پتاسيم موجود در آن) و دو عدد بيسكويت سبوس دار (به خاطر هيدرات كربن موجود در آن) استفاده كنيد.

براي افزايش قدرت بدني، شما به يك منبع خوب كربوهيدرات نياز داريد و براي كمك به ترميم و حفظ بافت هاي عضلاني، نيازمند پروتئين و چربي هستيد. در عين حال بدن شما، براي حفظ سلامت مفاصل و بافت همبند، به اسيدهاي چرب امگا۳ و ويتامين C نيز، نياز دارد. اين مواد حتماً بايد در برنامه غذايي روزانه شما گنجانده شود و البته هرگز دوست عزيزتان، «آب» را فراموش نكنيد! حتماً به ازاي مقداري كه عرق مي كنيد، آب بنوشيد تا آب از دست رفته بدن، جبران شود. هر چه بدن بيشتر عرق كند و آب كمتري دريافت كند، به همان نسبت از ميزان كارايي اش كاسته مي شود.

همسر من يك قهوه خور حرفه اي است و صبح ها چند فنجان قهوه مي نوشد. آيا كافئين واقعاً تاثيري در افزايش انرژي دارد؟

پاسخ: كافئين مي تواند خطر اختلالات قند خون او را با بهبود حساسيت به انسولين كاهش دهد. بهبود حساسيت به انسولين، باعث مي شود كه قند خون او بالا و پايين نشود و انرژي اي را كه قبلاً كم شده، جبران مي كند. فقط مراقب باشيد براي افزايش انرژي بدن، تنها به نوشابه هاي انرژي زا يا قهوه تكيه نكنيد.

پرسش: آيا كم بودن انرژي، مي تواند نشانه بيماري باشد؟

پاسخ: آيا مدت هاست كه احساس خستگي مي كنيد و اين احساس برايتان عادي شده است؟ آيا حتي هر روز پس از هشت ساعت خواب شبانه و بيدار شدن، احساس خستگي مي كنيد؟ آيا احساس مي كنيد كه براي حركت كردن به انرژي نياز داريد؟ اگر پاسخ شما به اين پرسش ها مثبت است، اين مسئله مي تواند نشانه اين باشد كه سيستم انرژي تان به طور كامل يا تا حدودي، آسيب ديده است. براي كمك به شارژ انرژي، موارد زير را كنترل كنيد:

ـ عادت هاي خواب (شما به شش تا هشت ساعت خواب شبانه نياز داريد)
ـ پياده روي روزانه (ده هزار گام در روز؛ هيچ بهانه اي هم پذيرفته نمي شود)
ـ نوشيدن آب كافي
ـ عدم مصرف چربي هاي اشباع شده و قند

پرسش: چه راه هاي ديگري براي افزايش انرژي پيشنهاد مي كنيد؟

پاسخ: براي داشتن انرژي بيشتر، از مواد زير استفاده كنيد:

ـ ويتامين هاي گروه B: بدن شما براي عملكرد خوب ميتوكندري ها (بخش هايي از سلول كه غذا را به انرژي تبديل مي كند)، به ويتامين هاي گروه B نياز دارد. متاسفانه ۹۹ درصد از ما به اندازه كافي اين ويتامين ها را در برنامه غذايي خود دريافت نمي كنيم، اما بيشتر افراد، ويتامين هاي گروه B را (به صورت مايع يا به صورت قرص) خيلي خوب جذب مي كنند. براي پرانرژي نگه داشتن فرد در طول روز، بهتر است كه نيمي از مولتي ويتامين، صبح و نيم ديگر آن، شب، مصرف شود (دو بار در روز براي ثابت ماندن سطح انرژي در بدن). بهتر است هر سال يك بار مقدار ويتامين هاي گروه B را اندازه گيري كنيد. افراد كمي هم هستند كه ويتامين هاي گروه B را از معده و روده دريافت نمي كنند و بايد از نوع تزريقي آن استفاده كنند.

ـ DHA: DHA نوع فعال شده و خوب چربي هاي امگا۳ است كه براي مغز و ميتوكندري ها (كارخانه هاي ايجاد انرژي در بدن) بسيار مفيد و ضروري است و به اعصاب كمك مي كند تا انرژي را به سوي ماهيچه ها ببرد و آن را حفظ كند. پيشنهاد ما اين است كه اين ماده را از روغن ماهي (روزانه ۳ گرم) و يا از مكمل هاي DHA (روزانه ۹۰۰ ميلي گرم) دريافت كنيد.

ـ ريبوز: اين ماده، قندي است كه بدن به طور طبيعي توليد مي كند و در غذاها يافت نمي شود؛ بنابراين بايد از مكمل آن استفاده كرد. البته قبل از مصرف، حتماً با پزشك خود مشورت كنيد، زيرا مصرف آن براي برخي افراد مناسب نيست. اگر پزشك شما، اجازه مصرف ريبوز را داد، شما مي توانيد پانصد ميلي گرم از آن را سه بار در روز، به مدت يك هفته مصرف كنيد.

راز/ شماره ۳۷/ آذر ماه ۹۲/ شيدا فروغي/ صفحه ۳۰