اگر می‌خواهيد سايز كم كنيد،‌ بخوانید

به گزارش خرداد و به نقل از افکارنیوز، هر فردي با توجه به نيازها، علايق و وضعيت بدني خود نياز به برنامه خاصي براي سلامت جسمي خود دارد. بعضي برايشان كاهش وزن مهم است. بعضي انرژي بيشتر و بعضي سلامت جسمي. شما براساس هدفي كه براي خود تعيين كرده ايد لازم است از برنامه خاصي براي تغذيه و حركات ورزشي خود پيروي كنيد. البته واضح است كه هر فردي براي سلامت خود، هم به برنامه غذايي صحيح نياز دارد هم به تحرك. اينكه شما روزانه نيمي از مواد غذايي تان از گروه سبزيجات و ميوه ها باشد، چربي هاي اشباع مصرف نكنيد و به طور منظم ورزش هاي هوازي انجام دهيد، جزو اصول اوليه سلامت است اما اگر مي خواهيد به هدف خاصي برسيد مثلاً سايز كم كنيد يا بيماري قلبي خود را كنترل كنيد، بايد برنامه ريزي دقيق تري داشته باشيد. مجموعه اي از تحقيقات جمع آوري شده به شما مي گويد بدن شما با توجه به شرايط خود بيشتر به حركات ورزشي نياز دارد يا پيروي از يك برنامه غذايي خاص. با اين برنامه ها مي توانيد در زمان كمتر به نتيجه بهتري برسيد.

مي خواهيد سايز كم كنيد؟
بر رژيم غذايي تمركز كنيد

واضح است كه براي كاهش وزن بايد روي كم كردن كالري هاي دريافتي روزانه تاكيد كنيد و با ورزش مي توانيد وزن خود را ثابت نگه داريد و از چاقي دور بمانيد. بيشتر افرادي كه براي كاهش وزن ورزش مي كنند و غذاي خود را كنترل نمي كنند، مي توانند حداكثر ۲ تا ۳ درصد وزن خود را در زمان ۶ تا ۱۲ ماه از دست بدهند. دليل اين موضوع آن است كه جلوگيري از خوردن ۵۰۰ كيلوكالري در روز (كه با اين مقدار صرفه جويي در غذاي دريافتي مي توانيد نيم كيلوگرم در هفته لاغر شويد) بسيار راحت تر از انجام ورزش هايي است كه بتواند اين مقدار را بسوزاند. براي سوزاندن اين مقدار كالري يك زن ۷۵ كيلوگرمي بايد در روز يك ساعت با سرعت متوسط روي دوچرخه ثابت پا بزند. اين را مقايسه كنيد با اجتناب از خوردن يك ليوان كافه موكا با شير، يك كاسه متوسط بستني و نصف پاكت چيپس. يادتان باشد كاهش تنها ۵ درصد از وزن شما مي تواند تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به ديابت را در شما كاهش دهد.

نكته كليدي

دريافت كالري كمتر وقتي اين ۲ اصل كلي را رعايت كنيد بسيار آسان خواهد شد:

۱. از رژيم غذايي پيروي كنيد كه بر پايه مصرف ميوه ها، سبزيجات،‌ غلات، حبوبات و چربي هاي غيراشباع مثل روغن زيتونم بنا شده است.
۲. از غذاهاي فرآوري شده اجتناب كنيد. سوسيس، كالباس، ناگت مرغ، همبرگر آماده و... پر از نمك، كالري و چربي هاي ناسالم هستند.

مي خواهيد انرژي خود را افزايش دهيد؟
روي رژيم غذايي تمركز كنيد

درست است كه ورزش مي تواند به سرعت انرژي جسمي شما را افزايش دهد اما غذا خوردن هوشمندانه در طول روز شما را با منبع دائمي انرژي در ارتباط نگه مي دارد. با تغذيه مناسب و زمان درست وعده هاي غذايي شما مي توانيد قند خود را متعادل نگه داريد. اگر قند خون شما افت كند، انرژي بدن شما نوسان پيدا مي كند. شما با درست غذا خوردن مي توانيد انتقال دهنده هاي عصبي مغز خود را متعادل نگه داريد. اين كار با تعادل مواد شيميايي مثل سروتونين و دوپامين انجام مي شود و خلق و خوي شما را ثابت كرده و انرژي حاصل از آن را افزايش مي دهد.

نكته كليدي

براي ثابت نگه داشتن قند خون بايد روزي حدود ۵ تا ۶ مرحله يا به عبارتي هر ۳ ساعت يك بار چيزي بخوريد. البته بيشتر اين وعده ها بايد ميان وعده هاي سبك باشند و بهتر است مقدار وعده هاي غذايي اصلي خود را كم كنيد و به جايش به ميان وعده ها بيفزاييد. يك ميان وعده ايده آل حاوي پروتئين هاي بدون چربي، چربي هاي سالم و كربوهيدرات هاي پيچيده است. براي مثال ماست، سيب، پنير كم چرب، كره بادام زميني، بيسكويت كراكر و موز ميان وعده هاي مناسب هستند.

اگر مي خواهيد از بيماري قلبي جلوگيري كنيد
روي ورزش تمركز كنيد

تحقيقات نشان داده زناني كه اندام متناسبي دارند، كمتر از ديگر زنان به خاطر بيماري هاي قلبي فوت مي كنند. اين بيماري ها دليل اصلي مرگ و مير زنان در ايالات متحده است. وزن مناسب و شاخص توده بدني متعادل مهمترين عامل سلامت قلب است. ورزش منظم علاوه بر كمك به تناسب اندام باعث مي شود سطح كلسترول و فشارخون پايين تري داشته باشيد و در نتيجه قلب تان سالم تر بماند. تناسب اندام و سلامت قلب علاوه بر پيروي از رژيم غذايي مناسب، به ورزش منظم هم نياز دارد.

نكته كليدي

براي سلامت قلب شما بايد حداقل ۱۵۰ دقيقه در هفته ورزش هاي هوازي مثل دويدن يا دوچرخه سواري انجام دهيد. اين ورزش ها را بايد از سبك به سنگين انجام دهيد تا ظرفيت قلب تان بدون آسيب به آن افزايش پيدا كند. علاوه بر اين شما بايد دوبار در هفته هر بار به مدت ۲۰ دقيقه تمرينات استقامتي را هم انجام دهيد. هر دوي اين ورزش ها كمك مي كنند تا قلب شما خون بيشتري پمپاژ كند كه آن را قوي تر خواهد كرد. اگر از اين ورزش ها بدتان مي آيد مي توانيد پياده روي كنيد. حداقل مقدار مناسب پياده روي در روز حدود ۱۰ هزار قدم يا حدود ۸ كيلومتر است.

مي خواهيد باهوش تر شويد؟
روي ورزش و رژيم غذايي تمركز كنيد

مطالعات اخير نشان داده تمرينات ورزشي موثرترين راه براي تيزهوشي است. اين تحقيقات ثابت كرده كساني كه در جواني ورزش كرده اند تا ۳۶ درصد كمتر از كساني كه ورزش نكرده اند در كهنسالي دچار آلزايمر و اختلال عقلي مي شوند. هنگامي كه افراد ورزش مي كنند مراكزي كه حافظه، تفكر و توجه را در مغز كنترل مي كنند رشد مي كنند و ذخاير پروتئين هاي غير طبيعي در مغز كه باعث آلزايمر مي شوند در كساني كه به طور مرتب ورزش مي كنند، كمتر مي شود. البته رژيم غذايي همه به نوبه خود روي اين موضوع تاثير دارد. براي مثال غذاهايي كه داراي اسيدهاي چرب امگا۳ هستند. مثل ماهي يا آجيل ها و ميوه ها و سبزيجات حاوي آنتي اكسيدان مثل توت فرنگي و اسفناج، مي توانند عملكرد مغز را بهبود ببخشند، در حالي كه قند و شكر و غذاهاي فرآوري شده تاثير عكس دارند.

نكته كليدي

ورزش هاي هوازي هميشه براي سلامت فكري توصيه مي شوند اما ورزش هاي قدرتي هم تاثير خود را دارند و بهتر است هر دوي آنها با هم انجام شوند زيرا هر كدام از انواع اين ورزش ها تاثير متفاوتي روي هوش و حافظه مي گذارند.

سيب سبز/ شماره ۱۰۳/ نيمه دوم آذر ماه ۹۲/ صفحه ۵۸