اگر شما هم در محل کار استرس دارید، بخوانید
هر چقدر بهتر بتوانيد استرس خود را كنترل كنيد، تاثير بيشتري روي اطرافيان خود مي گذاريد و احساسات منفي و استرس ديگران نيز كمتر روي شما تاثير خواهد گذاشت.
به گزارش خرداد و به نقل از افکارنیوز، با توجه به مشكلات اقتصادي فراوان در دنياي امروزي، بسياري از ما براي مقابله و مديريت استرس محيط كار با مشكل مواجه هستيم. صرف نظر از نوع شغل و حقوق و يا درآمد كاري، هر روز هزينه ها بيشتر و بيشتر مي شود و استرس كار افزايش مي يابد و از كنترل خارج مي گردد. با اينكه استرس بخش طبيعي كار است، ولي استرس بيش از حد مي تواند به سلامت جسم و روح لطمه بزند. براي مديريت استرس محل كار نيازي نيست كه جنبه هاي مختلفي از كار يا زندگي خود را تغيير دهيد، فقط كافياست روي موضوعي تمركز كنيد كه تقريباً هميشه در اختيار شماست. براي كارمندان، تقريباً هميشه مشكلات اقتصادي و ترس از اخراج و يا كاهش بودجه موجب افزايش ترس، عدم اطمينان كاري و استرس زياد مي شود. از آنجا كه استرس شغلي در زمان بحران اقتصادي به شدت افزايش مي يابد، يادگيري روش هاي جديد كنار آمدن با اين مشكل بسيار ضروري است. توانايي مديريت استرس در محيط كار نه تنها بهداشت و سلامت جسمي و روحي را بهبود مي بخشد، بلكه تفاوت زيادي بين موفقيت و يا عدم موفقيت در كار ايجاد مي كند. احساسات مسري هستند و استرس بر تعامل و رابطه شما با ديگران تاثير مي گذارد. هر چقدر بهتر بتوانيد استرس خود را كنترل كنيد، تاثير بيشتري روي اطرافيان خود مي گذاريد و احساسات منفي و استرس ديگران نيز كمتر روي شما تاثير خواهد گذاشت.
روش ها و اقدامات متفاوتي براي كاهش فشار و استرس كار وجود دارد كه عبارت است از:
- اجتناب از انجام عادت و حركات و يا نگرش منفي
ـ آموزش و يادگيري مهارت هاي كلامي براي سهولت و بهبود ارتباطات
ـ ايجاد حس مسئوليت براي بهبود سلامت جسمي و روحي
ـ استرس بيش از حد در محل كار
علائم استرس بيش از حد در محل كار:
اگر در محل كار خود احساس ضعف و يا تحريك پذيري كرده و احساس مي كنيد اعتماد به نفس خود را به طور كامل از دست داده ايد، استرس محل كار شما زياد است و اگر اين علائم هشداردهنده را ناديده بگيريد، مي توانيد به مشكلات سلامتي جسمي و رواني بزرگتري منجر شود و اين مشكلات فراتر از يك اختلال ساده در عملكرد شغلي و رضايت از كار خواهد بود.
نشانه هاي كار بيش از حد و استرس در محل كار عبارتند از:
ـ احساس اضطراب، تحريك پذيري و افسردگي
ـ بي تفاوتي و از دست دادن علاقه به كار
ـ مشكلات خواب
ـ خستگي
ـ مشكلات تمركز و يا سردردهاي تنشي
ـ مشكلات معده
ـ از دست دادن ميل جنسي
ـ مصرف مواد مخدر براي مقابله با خستگي كار
دلايل شايع استرس در محل كار:
ـ ترس از اخراج
ـ اضافه كاري بيش از اندازه به دليل كمبود كاركنان
ـ انتظار بيش از اندازه مدير از كارمندان بدون توجه به رضايت شغلي
ـ فشار كاري زياد
كاهش استرس كاري با مراقبت از خود
هنگامي كه استرس كار در توانايي شما براي انجام كارهاي روزانه تاثير مي گذارد، مي توانيد با مدريت و مراقبت از سلامت جسمي و روحي آن را كاهش دهيد. وقتي كه به لحاظ جسمي و روحي در شرايط خوبي باشيد، قوي تر خواهيد شد و بهتر مي توانيد با استرس مقابله كنيد. هر چقدر حال بهتري داشته باشيد، بدون غرق شدن در شرايط، راحت تر مي توانيد كنترل اوضاع را در دست بگيريد. براي مراقبت از خودتان نياز به ايجاد تغييرات اساسي در شيوه زندگي نخواهيد داشت، حتي موضوعات بسيار كوچك مي تواند انرژي شما را افزايش و كنترل امور را در اختيار شما قرار دهد. گام هاي كوچك در جهت مثبت مي تواند تغييرات بزرگي را در شيوه زندگي ايجاد كند؛ به گونه اي كه ناخودآگاه متوجه مي شويد به تدريج استرس خانه و محل كار شما هر دو رفع شده است:
ـ فعاليت كنيد: با انجام ورزش هاي هوازي، ضربان قلب خود را افزايش دهيد. اين ورزش يكي از موثرترين شيوه ها در افزايش انرژي، تمركز و آرامش ذهن و بدن است. براي رهايي از استرس، سعي كنيد، روزانه دست كم ۳۰ دقيقه ورزش كنيد و اگر اين مدت برايتان زياد است، آن را به دو يا سه تايم كوتاه تر تقسيم كنيد.
ـ اگر قند خون پايين باشد، احساس نگراني و وحشت به وجود مي آورد و اگر بيش از حد بالا باشد، موجب بي حالي مي شود. با خوردن وعده هاي غذايي كوچك ولي مكرر در طول روز مي توانيد وضعيت قند خون خود را در حالت طبيعي و ثابت نگه داريد و از ايجاد نوسانات خلقي پيشگيري كنيد.
ـ خواب كافي داشته باشيد: نه تنها استرس و نگراني مي تواند باعث بي خوابي شود، بلكه خود بي خوابي مي تواند استرس و اضطراب را بيشتر كند، وقتي به اندازه كافي بخوابيد، به لحاظ جسمي و روحي در حالت تعادل قرار مي گيريد و اين تعادل عامل كليدي در مقابله با استرس خواهد بود.
ـ كاهش استرس با برنامه ريزي: توانايي شما براي كنترل شرايط استرس زا به وضوح روي همكاران و مديران و رابطه شما با آنها تاثير مي گذارد. ايجاد يك برنامه متعادل در كاهش استرس بسيار اهميت دارد، برنامه خود را تجزيه و تحليل و مسئوليت ها و وظايف خود را در قالب يك برنامه تنظيم كنيد. سعي كنيد ميان كار و زندگي خانوادگي و اجتماعي و مسئوليت هاي خود تعادل برقرار كنيد. از انجام ندادن وظايف روزانه و محول كردن آنها به روز بعد بپرهيزيد. آنچه را كه انجام آن خيلي الزام ندارد، در انتهاي فهرست كارهايتان قرار دهيد و در پايان روز اگر براي انجام آن فرصتي باقي نماند، آن را فراموش كنيد.
ـ سعي كنيد صبح ها زود از خواب بيدار شويد، ۱۰ تا ۱۵ دقيقه زودتر بيدار شدن از خواب مي تواند تفاوت بزرگي در روند كار شما ايجاد كند و استرس دير رسيدن به محل كار را كاهش دهد.
ـ در طول كار، دقايق كوتاهي استراحت كنيد. از پشت ميز كار خود بلند شويد و قدمي بزنيد و مجدداً به ادامه كار مشغول شويد. با اين كار نه تنها از كيفيت كاري شما كم نمي شود، بلكه كار را بهتر انجام خواهيد داد. براي خوردن ناهار نيز حتماً از ميز كار خود فاصله بگيريد و در بخشي جداي از ميز كار ناهار را ميل كنيد.
ـ اگر مسئول انجام كار و يا پروژه بزرگي هستيد، آن را بخش بخش و اولويت بندي كنيد و با تمركز و مديريت هر بار قسمت كوچكي از كار را انجام دهيد و از همان ابتداي امر نگران حجم وسيع كار نباشيد.
ـ به ياد داشته باشيد كه شما مسئول انجام تمامي كارها نيستيد، اگر اين امكان وجود دارد كه بخشي از كار را به فرد ديگري محول كنيد، حتماً اين كار را انجام دهيد تا از شر استرس هاي غير ضروري خلاص شويد.
ـ از كارفرماي خود مهلت تجديد نظر بخواهيد، داشتن وقت بيشتر مي تواند به كاهش استرس كاري كمك كند.
كاهش استرس شغلي با بهبود هوش هيجاني:
حتي اگر در محيط مملو از استرس كار مي كنيد، با تغيير رفتار خود در محل كار و درك هوش هيجاني مي توانيد اين استرس را كاهش دهيد. هوش هيجاني، توانايي و مديريت و استفاده از احساسات و عواطف در يك مسير مثبت و سازنده و در واقع روشي متفاوت براي مهار تنش و استرس در برقراري ارتباط و جلب نظر ساير افراد است.
هوش هيجاني در محل كار شامل موارد زير مي شود:
ـ خودآگاهي: توانايي شناخت احساسات خود و تاثير آنها در تصميم گيري
ـ مديريت خود: توانايي كنترل احساسات و رفتار مطابق با تغيير در محيط و شرايط
ـ آگاهي اجتماعي: توانايي در احساس، درك و واكنش رفتارهاي ديگران در تعاملات اجتماعي
ـ مديريت ارتباطات: توانايي براي نفوذ در ديگران و مديريت اختلافات و رفع آنها
با افزايش مهارت هاي كليدي زير مي توانيد هوش هيجاني را افزايش و استرس محيط كار را كاهش دهيد:
ـ گاهي شرايط خاص محيطي موجب استرس در كار مي شود، همچون داده هاي حسي، چشمي، صدا، بو، لمس و اين داده هاي حسي در افراد مختلف واكنش هاي متفاوتي ايجاد مي كند و بهترين روش براي از بين بردن آنها شناسايي و كاهش آنها است. تا آنجا كه امكان دارد، در محيطي آرام و با آرامش كار كنيد.
ـ به عواطف و احساسات داخلي خود توجه نشان دهيد و انها را ناديده نگيريد. لحظه لحظه احساسات شما بر نوع عملكرد و ارتباط شما با ديگران تاثير مي گذارد. اگر از نيازها و احساسات خود غافل شويد، نمي توانيد با ديگران ارتباط موثر برقرار كنيد.
ـ استفاده از نشانه هاي غير كلامي موثر تا ۹۵ الي ۹۸ درصد در فرايند ارتباطات موثر هستند. برخي مواقع آنچه مي گوييم نسبت به سيگنال هاي غير شفاهي همچون تماس چشم، تن صدا، حالت بدن، حركات و لمس، حتي تاثير كمتري خواهد داشت. پيام هاي غير شفاهي مي توانند ايجاد علاقه و اعتماد كنند و يا بالعكس موجب سردرگمي، بي اعتمادي و استرس شوند. شما نيز بايد در مورد نشانه هاي غير كلامي ديگران حساس باشيد و به آنها توجه و پاسخ به موقع نشان دهيد.
ـ خنديدن يكي از روش هاي بدون هزينه و سريع ترين روش براي كاهش استرس است.
ـ مشكلات خود را به روش مسالمت آميز و سازنده و با حفظ اعتماد و به دور از جنگ و جدال حل و فصل كنيد. اگر نتوانستيد نظر را از بين ببريد و همچنان اختلاف وجود دارد، از ادامه بحث صرف نظر كنيد.
كاهش استرس شغلي با شكستن عادت هاي بد:
همانطور كه مي آموزيد استرس كار خود را كنترل و روان خود را بهبود ببخشيد، بايد قادر باشيد كه در افكار منفي خود نيز تغيير ايجاد كنيد؛ زيرا استرس كاري با اين افكار منفي بدتر مي شوند. اگر بتوانيد اين عادات را كنار بگذاريد، راحت تر استرس بطرف مي شود.
ـ هيچ طرح و پروژه و تصميمي كامل نيست، بنابراين از تلاش بيش از اندازه براي رسيدن و دستيابي به حد كمال هر چيزي پرهيز كنيد كه به جز استرس غير ضروري هيچ چيزي به ارمغان نخواهد آورد. اگر اهداف شما غير واقعي باشد، خيلي زود از تلاش براي كسب آنها خسته خواهيد شد و طرح شما با شكست مواجه خواهد شد.
ـ اگر هميشه دير از خواب بيدار مي شويد، ساعت خود را جلو بكشيد و كمي وقت اضافي براي خودتان در نظر بگيريد. وسايل غير ضروري روي ميز كارتان را خلوت كنيد كه هيچ خاصيتي به جز ايجاد استرس اضافي در پي نخواهند داشت. تفكرات منفي را از خود دور و سعي كنيد به كار و همكاران خود با ديد مثبت نگاه كنيد.
ـ سعي كنيد چيزهاي غير قابل كنترل را كنترل كنيد. بسياري از چيزها در محل كار فراتر از كنترل هستند.
ـ زماني كه احساس كرديد در محل كارتان استرس حكمفرما شده است، به خود كمي استراحت دهيد و حتي براي دقايقي كوتاه آنجا را ترك كنيد و با انجام چند حركت فيزيكي در يك مكان آرام به سرعت سعي كنيد استرس را در خود كاهش دهيد.
ـ در برخي شرايط، به سادگي با اشتراك گذاري احساسات و افكار خود با ديگران مي توانيد استرس خود را كاهش دهيد.
دنياي سلامت/ شماره ۹۷/ آبان ماه ۹۲/ به قلم: دكتر پروانه صفايي مقدم/ صفحه ۷۴
