حد مجاز مصرف اين خوراكي ها را بدانید

به نقل از افکارنیوز، سلامت شما نه تنها به غذايي كه مي خوريد، بلكه به مقداري كه آن را مي خوريد هم وابسته است. خوردن هر خوراكي مفيدي در اندازه نامناسب آن مي تواند مضر باشد. اين بار به جاي اينكه درباره خواص، فايده و مضرات مواد خوراكي بخوانيد، درباره بهترين مقدار مصرف آنها خواهيد خواند.

كافئين؛ حداكثر ۲ فنجان

فايده ها: مطالعات نشان داده مصرف در حد مناسب كافئين به كاهش احتمال ابتلا به ديابت نوع ۲، به دفاع بهتر در برابر سرطان آندومتر و كاهش احتمال بروز آلزايمر كمك مي كند. به علاوه چاي و قهوه هر دو سرشار از آنتي اكسيدان هستند كه به كاهش خطر ابتلا به سكته مغزي كمك مي كنند. علاوه بر اين تحقيقات نشان داده قهوه مي تواند از پوست در برابر صدمات نور خورشيد محافظت كند. با اين حال گزارش هاي ديگر نشان مي دهد مصرف زياد قهوه مي تواند باعث بروز كيست در سينه، ميگرن و اختلالات خواب شود.

مقدار مناسب: براي بسياري از افراد مقدار مناسب استفاده از كافئين بين ۲۰۰ تا حداكثر ۳۰۰ ميلي گرم است. اين مقدار در ۲ فنجان قهوه با غلظت متوسط وجود دارد.

ماهي؛ تيلا پيلا و كوسه نخوريد

فايده ها: ماهي منبع بسيار خوب پروتئين است و انواع چرب آن مثل شير، تن و ساردين سرشار از اسيدهاي چرب امگا۳ هستند كه مزاياي بسياري مانند كاهش خطر حمله قلبي و سكته مغزي دارند و مي توانند سيستم ايمني بدن را ارتقا دهند. چيزي كه در مورد ماهي هنوز دقيقاً مشخص نيست چگونه سالم خوردن آن است چرا كه بسياري از آلاينده ها مثل جيوه كه مي تواند در بعضي ماهي ها يافت شود به مغز، كليه و ريه آسيب مي رساند. راحت ترين راه اين است كه ماهي را به مقداري كه سازمان بهداشت جهاني بي خطر اعلام كرده، مصرف كنيد.

مقدار مناسب: در هفته مصرف ۲ يا ۳ وعده ماهي آزاد مجاز است. گونه هاي پرورشي ماهي ها مواد شيميايي بيشتري دارند. بهتر است تا جايي كه مي توانيد از خوردن ماهي هايي مثل تيلاپيلا و كوسه اجتناب كنيد.

نمك؛ سم سفيد را فقط يك قاشق چايخوري بخوريد

فايده ها: نمك حاوي سديم است. ماده اي معدني كه به گردش مايعات در بدن شما كمك مي كند و باعث مي شود قلب شما درست كار كند و متابوليسمي طبيعي داشته باشيد. مقدار كم اين ماده در بدن مي تواند باعث گرفتگي عضلاني، خستگي، تهوع و اختلالات تشخيصي شود. مقدار زياد آن هم باعث مي شود قلب سريع تر كار كند. سديم غير از نمك تقريباً در تمام غذاهاي فرآوري شده و شيريني هايي مثل دونات هم وجود دارد.

مقدار مناسب: انجمن قلب ايالات متحده توصيه مي كند سديم را بيشتر از ۲۳۰۰ ميلي گرم در روز مصرف نكنيد. اين ميزان در يك قاشق چايخوري نمك وجود دارد. سياهپوستان، كساني كه فشارخون دارند و كساني كه ميانسالي را مي گذرانند يا از آن گذشته اند بايد اين مقدار را به ۱۵۰۰ ميلي گرم در روز برسانند اما اكثر افراد تقريباً دو برابر مجاز در روز نمك مصرف مي كنند. فراموش نكنيد براي كاهش سديم دريافتي بايد مصرف غذاهايي مثل سوسيس و كالباس را به حداقل برسانيد و از اسنك هاي پرنمك مثل چيپس يا پفك اجتناب كنيد.

قند؛ فقط ۶ حبه!

فايده ها: توبي اسميتسون، متخصص تغذيه در ايلينوي و سخنگوي انجمن رژيم غذايي ايالات متحده مي گويد: «به خودي خود مصرف مقدار كمي خوراكي شيريني نمي تواند آنقدر بد باشد اما اين مواد خوراكي هايي با حداقل فايده تغذيه اي هستند.» خطر قندها به كالري بالاي آنها كه احتمال بروز چاقي را افزايش مي دهد و خطر ابتلا به ديابت نوع ۲ را بالا مي برد، مربوط است.

مقدار مناسب: دستورالعمل جديد انجمن قلب ايالات متحده مي گويد زنان به هيچ وجه نبايد بيشتر از ۱۰۰ كالري در روز از قند يا شكر استفاده كنند. اين مقدار برابر ۶ قاشق چايخوري يا ۶ حبه قند است. به ياد داشته باشيد كه اين مقدار به طور طبيعي در مواد خوراكي مثل ميوه ها و محصولات لبني هم وجود دارد. معمولاً مقدار قند موجود در خوراكي ها روي بسته بندي آنها نوشته شده است. مي توانيد براي تنظيم مقدار قند دريافتي به آن دقت كنيد. به مقدار گرم كربوهيدرات نوشته شده دقت كنيد، مقدار قند تقريباً نصف اين مقدار يا كمي بيشتر است.

حداكثر روزي ۳۰ دقيقه

فايده ها: به خوبي مشخص شده است كه ورزش هاي هوازي به كاهش فشارخون كمك مي كنند، از ديابت نوع ۲ جلوگيري مي كنند، احتمال بروز بسياري سرطان ها را كاهش مي دهند، وزن را كنترل مي كنند و خلق و خو را بهبود مي بخشند اما مقدار بسيار زياد اين ورزش ها مي تواند سيستم ايمني را تضعيف كند و به آن آسيب برساند. علاوه بر اين روش نادرست ورزش هاي سنگين ممكن است به عضلات يا استخوان هاي شما آسيب برساند.

مقدار مناسب: ورزش هاي هوازي را به طور ميانگين ۳۰ دقيقه در روز انجام دهيد. اين مقدار مي تواند بين ورزش هاي مختلف يا روزهاي مختلف هفته تقسيم شود. براي مثال شما مي توانيد يك روز در ميان يك ساعت ورزش هاي هوازي مثل ايروبيك يا اسپينيك را انجام دهيد. سعي كنيد زير نظر مربي مجرب ورزش كنيد و قبل از دريافت برنامه ورزشي يك چكاپ كامل از سلامت خود انجام دهيد و نتيجه را با مربي در ميان بگذاريد. اين روش انجام ورزش مي تواند شما را از عوارض پيري دور نگه دارد.

سيب سبز/ شماره ۱۰۴/ نيمه اول دي ماه ۹۲/ صفحه ۶۶