۴ ويژگي يك وعده غذايی ايده‌آل در محل كار

به نقل از افکارنیوز، چشم كه باز مي كنيد، روز با تمام دغدغه هاي كاري اش آغاز مي شود. صبحانه را سريع مي خوريد تا به موقع سركار حاضر شويد. كجا ناهار مي خوريد؟ موقع خوردن غذا درباره چه موضوع هايي صحبت مي كنيد؟

عصر وقتي از ساختمان محل كارتان بيرون مي آييد و با كارت خوان خداحافظي مي كنيد، به احتمال زياد به اين فكر مي كنيد كه شام چه كار كنيد؟ در طول همه اين فعاليت هاي فيزيكي ذهني، خوردن هم همراه شماست.

اما چقدر براي آن وقت مي گذاريد؟ ذهن تان براي اينكه به غذايي كه مي خوريد فكر كند، چقدر آزاد است؟ توجه داريد كه دچار اضافه وزن يا كمبود دريافت مواد غذايي نشويد؟

به نظرتان چطور مي توان تغذيه سالمي در محل كار داشت و در نهايت اينكه شرايط تغذيه اي كارمندان از هر نظر، از كيفيت غذا تا محل خوردن غذا چه اثري روي راندمان كاري آنها دارد؟

بررسي تازه پژوهشگران نشان داده با افزايش پنج درصدي كيفيت غذا و فضاي تغذيه اي كارمندان، راندمان كاري آنها يك برابر و با افزايش ۱۰ درصدي همان شاخص ها، راندمان يك و نيم تا دو برابر افزايش مي يابد. در اين بررسي كه روي ۲۴۰۰ كارمند چند شركت بزرگ تجاري انجام شده بود، شاخص هايي مانند كيفيت غذا، چگونگي ارائه غذا ـ نحوه برخورد بخش خدمات با كارمندان هنگام سرو غذا و سالن غذاخوري ـ بررسي شدند. پژوهشگران به اين نتيجه رسيدند يك وعده غذايي سالم در شرايط مناسب داراي اين ويژگي هاست.

چهار ويژگي يك وعده غذايي ايده آل در محل كار

ـ سلامت: مصرف روغن، نمك و ادويه ها بايد حداقل باشد تا مشكلات گوارشي كاهش يافته و راندمان كاري آنها افزايش يابد. علاوه بر اينكه مصرف غذاي چرب و شور باعث سنگيني و خواب آلودگي كارمندان و كاهش راندمان كاري آنها مي شود.

ـ سبك: هر چه ميزان مصرف غذاهاي بدون برنج كاهش يافته و به جاي آن مصرف غذاهاي سبك مانند مرغ، ماهي، سبزيجات و... افزايش يابد، سلامت كارمندان بيشتر حفظ مي شود چون اين غذاها سبك و زود هضم هستند.

ـ غني: حذف نوشيدني هاي ناسالم، استفاده بيشتر از نان سبوس دار به جاي نان معمولي، مصرف غذاهاي بخارپز به جاي سرخ كرده و... باعث حفظ سلامت كارمندان مي شود.

ـ گرم: يكي ديگر از ويژگي هاي غذا، گرم بودن آن است. غذاي سرد عطر و طعم مناسب ندارد؛ بنابراين گرم بودن غذا يكي ديگر از شاخص هاي مهم در كيفيت غذاست.

فضاي ايده آل براي صرف غذا در محل كار

مكاني كه كارمندان غذا مي خورند نيز بسيار مهم است. بررسي ها نشان داده اند زماني كه فضاي تغذيه اي آنها از نظر افق ديد (منظره هاي قابل مشاهده) تهويه، شرايط مبلمان و چيدمان سالن غذاخوري سالم و زيبا باشد، تغذيه كارمندان سالم تر انجام شده و تعداد بيشتر از آنها به حضور در سالن غذاخوري رغبت نشان مي دهند.

نكته ۱: ناهار خوردن در فضاي مناسب، باعث تمدد اعصاب و آرامش كارمندان شده و ساعت هاي بعد از ناهار به اوقات بي حوصلگي و چرت كارمندان تبديل نمي شود.

نكته ۲: بدترين وضعيت تغذيه، غذا خوردن پشت ميزي است كه كارمند آنجا كار مي كند چون مدت زمان زيادي را در يك جا ثابت مي ماند. اين عدم تغيير موقعيت باعث افسردگي كارمند مي شود.

ميان وعده ايده آل در محل كار

يكي از وعده هاي غذايي مغفول در ادارات، ميان وعده صبح و بعدازظهر است. اين ميان وعده از دو نظر اهميت دارد:

ـ باز گرداندن انرژي: در فاصله بين صبحانه تا ناهار بايد خوراكي اي مصرف شود تا انرژي مورد نياز كارمندان تامين شود. بهترين نوع اين ميان وعده ها شير همراه با بيسكويت ساده يا شكلات و ميوه بسته به فصل است.

ـ كنترل وزن: با مصرف ميان وعده، ميزان گرسنگي كارمندان كنترل مي شود. به اين ترتيب تا حد زيادي مشكل اضافه وزن كارمندان برطرف مي شود. اما اين تاثير زماني مشاهده مي شود كه كارمندان ميان وعده سالم مصرف كنند.

منوي ايده آل براي كساني كه شيفت كاري شبانه دارند

اين ضرب المثل را شنيده ايد كه صبحانه را تنها بخوريد، ناهار را همراه دوست تان و شام را به دشمن تان بدهيد؟ دليل آن هم تاثير شام روي افزايش وزن است. به همين دليل يكي از مهمترين مشكلات كارمندان شب كار، افزايش وزن است. بنابراين اگر شب كار هستيد، به اين نكته ها دقت كنيد:

ـ از چهار ساعت قبل: پيش از شروع زمان شب كاري، از حدود چهار ساعت قبل مصرف انواع نوشيدني هاي كافئيني را متوقف كنيد. براي آنكه سرحال باشيد مواد غذايي حاوي هيدرات كربن مصرف كرده و كمتر از خوراكي هاي چرب استفاده كنيد. مواد غذايي پروتئيني هم خواب آور هستند. بنابراين سعي كنيد آبميوه به ويژه انواع حاوي ويتامين C، خوراكي هاي حاوي هيدرات كربن طبيعي و غلات پخته مصرف كنيد. اين خوراكي ها شما را براي كشيك شبانه بيدار و سرحال نگه مي دارند.

ـ آب بنوشيد: يكي از نيازهاي كارمندان شب كار، نوشيدن آب است چون مانع از خستگي مي شود كه بلاي جان اين نوع افراد است. فعاليت كليه ها در طول شب، تامين آب مورد نياز بدن براي جلوگيري از سكته قلبي و مغزي در ساعت هاي دم صبح از مهمترين نيازهاي كارمندان شب كار است. بنابراين حداقل ۲ تا ۴ ليوان آب خنك در طول شب بنوشيد.

ـ ميان شب وعده: نصفه شب، ميان وعده معني ندارد! اما تنقلات سالم مانند آجيل خام، ميوه، نوشيدني سبك مانند آبميوه سالم و... مصرف كنيد تا هم گلويي تازه كنيد و هم نيمه هاي شب خواب تان ببرد. ضمن اينكه با خوردن اين تنقلات بخشي از نياز بدن به برخي مواد غذايي ضروري تامين مي شود.
ـ موسيقي در هواي آزاد: يكي از عواملي كه باعث ايجاد آرامش در افراد شب كار مي شود، شنيدن موسيقي است. هر دو ساعت يك بار، موسيقي مورد علاقه تان را در هواي آزاد گوش كنيد. كمي قدم بزنيد تا اكسيژن مناسب كسب كرده و بتوانيد با آرامش بيشتر به فعاليت هايتان بپردازيد.

سهم شما چيست؟

كارمندان بايد چه كار كنند؟

هميشه نبايد فقط از مجموعه اي كه در آن كار مي كنيم، توقع داشته باشيم. سهم ما نيز مهم است. براي آنكه تغذيه سالمي داشته و كارمند سرحال و سرزنده اي باشيم بايد به اين نكته ها دقت كنيم.

صبحانه: عجله انگار با زندگي كارمند جماعت گره خورده است. بنابراين همين مسئله باعث مي شود بسياري از نيازهاي شخصي مان را نديده بگيريم. اما كمي صبر كنيد. با خوردن صبحانه بدن را در مقابل چند مشكل بيمه مي كنيد.

بي حالي: يكي از دلايل پايين بودن راندمان كاري بسياري از كارمندان اداره ها در ساعت هاي اوليه روز همين مسئله يعني بي حالي است. دليل آن نيز پايين بودن ميزان قند خون در ساعت هاي اوليه روز است. مغز براي فعاليت به گلوكز نياز دارد و در صورت عدم تامين آن، دچار افت عملكرد مي شود تنها راه تامين گلوكز مورد نياز، مصرف صبحانه است.

پرخوري: سفره هاي مفصلي كه گاهي در آبدارخانه محل كار پهن مي شود و يا ريزه خواري هاي بين روز در فاصله بين صبحاه تا ناهار، باعث افزايش وزن مي شود. دليل آن هم نخوردن صبحانه است. اگر در منزل صبحانه كامل خورده باشيد ديگر نيازي به حضور سر اين سفره ها و يا ريزه خواري نيست.

متنوع باشيد: همين حالا در حين خواندن اين نكته پيش خودتان مي گوييد چه دل خوشي دارد؛ ما اين قدر عجله داريم كه نمي دانيم چه مي خوريم، چطور مراقب تنوع غذايي مان باشيم؟ اما اين كار سخت نيست. كافي است همان زماني را كه براي شستن دست و صورت اختصاص مي دهيد يا زماني را كه براي آماده كردن غذا و ميوه فرزندتان صرف مي كنيد، يك عدد ميوه براي خود و همسرتان بشوييد. همين مسئله، آغاز رعايت تنوع غذايي است. فرداي آن كمي تنقلات سالم به اين ميوه اضافه كنيد تا به تدريج عادت كنيد سركار هم مي توان تنوع غذايي را رعايت كرد.

فيبر را به خاطر بسپاريد: يكي از مشكلات كارمندان، كم تحركي است. اين مشكل، دو مشكل عمده ديگر را نيز به همراه دارد. اول اينكه شخص دچار اضافه وزن مي شود. دوم اينكه بيشتر افراد دچار مشكلات گوارشي به ويژه يبوست به دليل كم تحركي مي شوند. بنابراين با مصرف مواد غذايي فيبردار، هر دو مشكل به طور همزمان برطرف مي شوند. مصرف ميوه، آجيل خام، انواع سبزي همراه غذا، سالاد و... از راهكارهاي اضافه كردن فيبر به برنامه غذايي است.

كنترل رسم كافئين: نوشيدن چاي، قهوه، كاپوچينو و... رسمي است كه فقط كارمندان اين رسم را به شدت مي شناسند! براي نوشيدن آن هم حتماً به هم تعارف مي كنند و همگي همراه هم با يك مراسم ويژه، اين نوشيدني ها را مي نوشند. اما مصرف مواد كافئين دار اگرچه باعث رفع خستگي مي شود؛ اما باعث بروز مشكلات گوارشي، يبوست و اعتياد به كافئين مي شود. بنابراين به ازاي هر ۲ دفعه كه چاي و قهوه و... به هم تعارف مي كنيد، يك بار هم حواس تان به نوشيدن آب و آبميوه باشد.

ريزه خوار نباشيد: طبيعي است كه چاي و قهوه را نمي توان بدون شكلات، بيسكويت و... نوشيد اما بايد حواس تان به ميزان مصرف اين خوراكي ها باشد. با خودتان قرار بگذاريد كه براي مثال امروز همراه چاي، يك تا دو عدد بيسكويت مي خورم و فردا، به جاي بيسكويت، شكلات خواهم خورد. حواس تان به خوراكي هاي تفريحي كه مي خوريد باشيد.

آسانسور را فراموش كنيد: اگر برج نشين نيستيد و تعداد طبقاتي كه بايد بالا برويد و سر ميزتان برسيد بيش از ۳ تا ۴ طبقه نيست، حتماً سعي كنيد به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد. هر پله اي كه بالا مي رويد، يك كيلوكالري انرژي مي سوزانيد. اما اگر محل كار شما بيشتر شبيه برج است و بايد ۲۰۰ تا ۳۰۰ پله را بالا برويد، براي بالا رفتن از آسانسور استفاده كنيد و براي پايين آمدن حتماً پله نوردي كنيد. به هر حال، اين هم خودش تحرك بدني است. علاوه بر اين سر كار به هر بهانه ممكن، حتي برداشتن يك خودكار يا جابجا كردن چند برگ كاغذ، خودتان از جايتان بلند شويد.

هواي تازه نفس بكشيد: رايانه ها، لپ تاپ ها، چراغ ها و در فصل سرما، وسايل گرم كننده و حتي نفس كشيدن در محيط سر بسته هم باعث گرماي فضاي و هم باعث انتشار آلودگي در فضا مي شود. بنابراين بايد حتماً هواي تازه تنفس كنيد. يكي از راه هاي تصفيه هوا، گذاشتن چند عدد گل و گياه آپارتماني روي ميز محل كارتان است. وجود اين گل ها باعث زيباتر شدن و البته تصفيه هوا مي شود. علاوه بر اينكه هر از گاهي پنجره اتاق تان را باز كرده و براي دقايقي كنار پنجره ايستاده و چند نفس عميق بكشيد. به اين ترتيب حال بهتري پيدا خواهيد كرد. باورتان مي شود به اين ترتيب و با تنفس هواي پاك، سوخت و ساز بدن نيز بهتر مي شود؟

تندرستي/ شماره ۱۳۱/ ۱۶ آبان ماه ۹۲/ مهتاب خسروشاهي/ صفحه ۲۸