خانم‌ها در دوره عادت ماهانه باید چه بخورند و چه نخورند؟
نوشیدن آب کافی، به ویژه در زمان پریود خانم‌ها، اهمیت زیادی دارد. هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند احتمال بروز سردردهای ناشی از کم‌آبی را، که یکی از عوارض رایج قاعدگی است، کاهش دهد. هم‌چنین نوشیدن آب زیاد مانع از احتباس آب و نفخ می‌شود.
خوردن برخی غذاها در دوران قاعدگی، از جمله میوه‌ها و سبزیجات ممکن است دردهای مزمن این دوره را کاهش دهد؛ این در حالی است که مصرف برخی دیگر از مواد غذایی مانند گوشت قرمز یا غذاهای تند، علائم آزاردهنده قاعدگی را تشدید می‌کند.
بسیاری از افراد در دوران قاعدگی علائم و حالات آزاردهنده‌ای را تجربه می‌کنند؛ از جمله: گرفتگی عضلات شکم، سردرد، حالت تهوع، کسالت و خستگی، نفخ، اسهال و نوسانات خلقی. تغذیه نقش مؤثری در کاهش و یا تشدید این علائم دارد. اگر هر یک از این حالات را تجربه کردید، افزودن برخی غذاها به رژیم غذایی و حذف برخی دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
در طول قاعدگی چه بخوریم؟
۱. آب
نوشیدن آب کافی، به ویژه در زمان پریود خانم‌ها، اهمیت زیادی دارد. هیدراته نگه داشتن بدن می‌تواند احتمال بروز سردردهای ناشی از کم‌آبی را، که یکی از عوارض رایج قاعدگی است، کاهش دهد. هم‌چنین نوشیدن آب زیاد مانع از احتباس آب و نفخ می‌شود.
۲. میوه
میوه‌های سرشار از آب، مانند هندوانه و خیار، برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین نیز میل به شیرینی را بدون افراط در مصرف قندهای مصنوعی مهار می‌کنند و مانع از افت ناگهانی قند در شما می‌شوند.
۳. سبزیجات
کاهش سطح آهن خون در طول قاعدگی رایج است، به خصوص اگر خونریزی شدید باشد. این امر می‌تواند منجر به خستگی، بدن درد و سرگیجه شود. سبزیجاتی مانند کلم‌پیچ و اسفناج می‌توانند سطح آهن خون را افزایش دهند.
۴. زنجبیل
یک فنجان چای زنجبیل در بهبود علائم و دردهای قاعدگی مؤثر است. زنجبیل دارای اثرات ضد التهابی است و می‌تواند دردهای عضلانی را تسکین داده و هم‌چنین حالت تهوع را کاهش دهد.
۵. مرغ
مرغ یکی دیگر از مواد غذایی غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دریافت پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است و می‌تواند به شما کمک کند در طول قاعدگی سیر بمانید و از پرخوری جلوگیری کنید.
۶. ماهی
ماهی سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است و یک مکمل مغذی در رژیم غذایی به شمار می‌آید. بر اساس مطالعات، امگا ۳ شدت درد پریود را کاهش می‌دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نیز نشان داد امگا ۳ می‌تواند افسردگی را کنترل کند. مصرف امگا ۳ برای کسانی که در زمان قاعدگی دچار نوسانات خلقی و افسردگی می‌شوند، مفید است.
۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ یک میان وعده خوشمزه، مفید و سرشار از آهن و منیزیم است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان داد که منیزیم شدت علائم PMS را کاهش می‌دهد. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر در معرض علائم PMS هستند.
۸. ماست پروبیوتیک
بسیاری از افراد در طول یا بعد از پریود خود دچار عفونت قارچی می‌شوند. اگر مستعد ابتلا به این عفونت‌ها هستید، غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های مفید را تغذیه کنند و در مبارزه با عفونت‌ها مؤثر باشند.
مواد غذایی که در دوران قاعدگی باید از مصرفشان اجتناب کنید:
۱. نمک
مصرف زیاد نمک منجر به احتباس آب و در نهایت نفخ می‌شود. برای کاهش نفخ، از اضافه کردن نمک به غذاهای خود بپرهیزید و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند اجتناب کنید.
۲. قند و شکر
مصرف قند در حد اعتدال اشکالی ندارد، اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش انرژی و به دنبال آن افت قند شود. این مسئله می‌تواند خلق و خوی شما را تحت تأثیر قرار دهد؛ اگر در طول دوره قاعدگی احساس بد خلقی، افسردگی یا اضطراب دارید، کاهش مصرف قند و شیرینی می‌تواند به تنظیم خلق و خوی شما کمک کند.
۳. قهوه
کافئین می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شود و حتی سردرد را تشدید کند. از طرفی ترک کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود، بنابراین اگر عادت به نوشیدن چند فنجان قهوه در روز دارید، مصرف آن را یکباره قطع نکنید. قهوه هم‌چنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود؛ اگر در طول دوره قاعدگی خود دچار اسهال می‌شوید، کاهش مصرف قهوه می‌تواند جلوی این اتفاق را بگیرد.
۴. گوشت قرمز
در طول قاعدگی، بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیبات سبب انقباض عضلات و گرفتگی دیواره رحم می‌شود. هرچند گوشت قرمز سرشار از آهن است، اما پروستاگلاندین بالایی هم دارد و در دوران قاعدگی بهتر است از مصرف آن اجتناب شود.
