برنامه غذایی مناسب برای یک روز روزه‌داری

برای باز کردن روزه (افطار):

یک لیوان شیر کم‌چرب + یک یا ۲عدد خرما + ۲۵ تا ۳۰ گرم پنیر کم‌چرب و کم‌نمک+ ۲۰ گرم مغز گردوی تازه و کم‌نمک+ ۸۰ تا ۱۰۰ گرم نان‌های سبوس‌دار مثل نان سنگک، بربری و تافتون. (نان‌های سبوس‌دار کالری وارد شده به بدن را تنظیم کرده و ویتامین و املاح بیشتری دارند) + مقدار کمی خیار، گوجه‌فرنگی، هویج، بروکلی، سبزی خوردن یا کاهو.

نیم ساعت بعد:

۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم از انواع میوه‌ها مثل هلو، شلیل، گیلاس، آلبالو و… .

۳۰ تا ۴۵ دقیقه بعد (وعده شام):

۳ روز در هفته می‌توان از غذاهای گوشتی از جمله ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی استفاده کرد. البته بهتر است آنها را به جای سرخ کردن، بخارپز یا کبابی کنید یا اینکه ابتدا آن را کبابی یا بخارپز کنید و بعد با مقدار بسیار کمی روغن در حرارت ملایم تفت دهید + رب‌گوجه یا آبلیمو، آبغوره، چاشنی و ادویه + غلات مثل برنج یا نان + مقداری سبزی، صیفی یا کاهو + نصف لیوان ماست کم‌چرب

نیم ساعت قبل از خواب:

نصف لیوان تا یک لیوان شیر یا ماست کم‌چرب

یک ساعت قبل از اذان:

یک واحد از میوه‌ها یا یک واحد از گروه لبنیات مثل ماست

وعده سحری:

برنج یا نان(برنج ترجیحا آبکش نشود)+ خورش یا خوراک سبزی‌ها مانند سوفله سبزی‌ها (در خورش خیلی روغن نباشد و بهتر است که بعد از پخت غذا ۱ قاشق غذاخوری روغن روی آن بریزند) + ۳۰ تا ۴۰ گرم گوشت + مقداری سبزی یا کاهو.

مقدار مصرف زولبیا و بامیه چقدر باشد بهتر است؟

افراط در مصرف مواد چرب و شیرین یا مصرف نمک زیاد باعث بروز عوارض ناراحت‌کننده و گاهی خطرناک خواهد شد؛ از جمله افزایش فشارخون، چربی‌های خون و نهایتا عوارض قلبی و عروقی. بعضی از افراد در برنامه سحری و به خصوص افطاری از موادی مثل حلوا، زولبیاو بامیه، گز، سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند. افراط در مصرف این مواد نه تنها مفید و ضروری نیست بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان می‌شود. برخی از افراد ممکن است به علت روزه‌داری دچار خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامدهای طبیعی روزه محسوب نمی‌شود، بلکه به علت تغذیه غلط گریبانگیر شخص می‌شود. این حالت معمولا در افرادی دیده می‌شود که از خوردن سحری امتناع می‌ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار منحصر می‌کنند که این عمل باعث پایین آمدن قندخون می‌شود.

روزه، چربی‌های مضر را از بین می‌برد

ماه مبارک رمضان ماه مهمانی الهی است. مهمانی خاصی که مسلمانان با تحمل گرسنگی، تشنگی و محدودیت‌ها از سفره نعمات مادی شامل بهداشت جسمی، روانی و اجتماعی و نعمات معنوی شامل تقوا و مقام قرب الهی بهره‌مند می‌شوند. روزه باعث می‌شود اعضای بدن به خصوص دستگاه گوارش که در طول ۱۱ ماه کاملا مشغول انجام فعالیت بوده، به مدت ۱ ماه استراحت کند و نیروی تازه‌ای بگیرد و از طرف دیگر ذخایر چربی مضر به خصوص در ناحیه شکم کاهش پیدا کند و سموم بدن دفع شود. روزه‌داران باید از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کنند تا به این ترتیب بدنشان را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه‌داری برنامه غذایی افراد به ۲ وعده اصلی افطاری و سحری محدود می‌شود که در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است زیرا پس از این وعده ساعت روزه‌داری شروع می‌شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌کند. بنابراین بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده یا قندهای مرکب و فیبر مانند میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان‌های سبوس‌دار و… در این وعده استفاده شود.

   در سحری کاهو بخورید

در وعده سحر باید از خوردن غذاهای سرخ‌شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود. این وعده هرگز نباید فراموش شود، زیرا اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می‌شوند. این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارند و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری ایجاد می‌شود. خوردن سالاد و میوه در سحری نباید فراموش شود زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر است.  حداقل سالادی که می‌توان تهیه کرد، سالاد خیار و گوجه‌فرنگی است که می‌توان با افزودن کمی هویج، جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی آن اضافه کرد اما بهترین سبزی‌ای که می‌توان به عنوان سالاد در سحر میل کرد، کاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزی‌ها دارای آب بسیار بالایی است. به همین دلیل می‌تواند از احساس تشنگی در طول روز کم کند. علاوه براین فیبر بالای کاهو مانع از ابتلای روزه‌داران به یبوست می‌شود.

   چرا بعضی افراد نزدیک افطار سردرد می‌گیرند؟

بهترین رژیمی که برای افطار می‌توان استفاده کرد، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب باشد زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار می‌گیرد و این می‌تواند یکی از علت‌های سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد. به این ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می‌شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می کند.

در وعده افطار نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود زیرا اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ها و اعضای بدن می‌شود و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می‌شود.  هدف از روزه‌داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد. طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید ۳۰ درصد کاهش پیدا کند.

افطار را می‌توان با خوراکی‌های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردو، شیر، خرما و امثال اینها شروع کرد و از نظر مقدار باید مثل ناهار سبک روزهای غیرروزه‌داری مصرف شود. در ضمن هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه‌های گازدار و… جدا جلوگیری شود. خوردن بعضی غذاهای نامناسب و مشکل‌ساز هنگام افطار مثل آش‌رشته همراه نعناع داغ و پیاز داغ و روغن فراوان و خوردن زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر جزو عادات نامناسب محسوب می‌شود.

بعد از خوردن سحری نخوابید!

نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب‌جوش در فاصله بین افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم بسیار مفید است. مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از صرف افطاری شروع شود و در فاصله بین وعده افطاری و سحری ۶ تا ۸ لیوان آب یا مایعات نوشید و از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ‌شده پرهیز شود و مصرف مواد لبنی کم‌چرب مثل شیر، ماست، پنیر و دوغ افزایش پیدا کند. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید و موقع سحر آن را دوباره خوب گرم کنید و بعد مصرف کنید. بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خودداری کنید. مسواک‌زدن دندان‌ها قبل از خواب و بعد از مصرف سحری فراموش نشود. ورزش کردن در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزش‌های کششی مفید خواهد بود.

اگر نوجوان هستید و می‌خواهید رشدتان مختل نشود…

از آنجایی که نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی بسیار زیاد است، نوجوانان روزه‌دار باید هر روز هنگام سحر و افطار از هر ۴ گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنند: گروه نان و غلات شامل انواع نان سنگک، بربری، برنج، ماکارونی و گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و گروه گوشت‌ها شامل انواع گوشت مرغ، ماهی، گوسفند، گاو، گوساله و تخم‌مرغ و حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا، لپه، ماش و انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و گروه میوه و سبزی ها شامل سیب، پرتقال، هلو، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و گروه متفرقه شامل روغن‌های مایع مثل زیتون، کلزا و آفتابگردان و هسته انگور و مقدار کمی از شیرینی‌ها.