خوراکی‌های دوپینگی

معجون گردو و جو دوسر

گردو سرشار از چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا3 است. از این رو، مصرف حجم متعادل و روزانه آن علاوه بر تأمین سوخت مورد نیاز بدن، می‌تواند به‌مرور زمان باعث کاهش چربی بد خون و افزایش چربی خوب خون هم بشود. تحقیقات جدید ثابت کرده‌ که میزان آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گردو، به‌مراتب از سایر مغزها بیشتر است. به‌همین دلیل هم در ادامه، شما را با طرز تهیه یک معجون مغذی و بسیار مفید بر پایه گردو و جودوسر آشنا می‌کنیم.

مواد لازم برای 4نفر
4فنجان جو دوسر
یک‌فنجان نارگیل رنده‌شده
یک‌فنجان گردوی خرد شده
یک‌چهارم فنجان روغن کنجد
یک‌چهارم فنجان عسل
یک فنجان سیب خشک و پوست‌کنده
یک‌چهارم فنجان شکر قهوه‌ای
یک‌قاشق چایخوری دارچین
یک‌قاشق چایخوری پودر جوز هندی
یک‌ونیم قاشق چایخوری پودر وانیل
فر را دردمای 350درجه فارنهایت تنظیم کنید. در یک کاسه بزرگ، جو دوسر، نارگیل و گردو را مخلوط کنید. در ظرف دیگری، شکر قهوه‌ای، روغن، عسل، دارچین و پودر جوز را ترکیب کنید. این سس را داخل کاسه اولی بریزید. ترکیب اصلی و آغشته به سس را در ظرف مخصوص فر بریزید و پودر وانیل را روی آن بپاشید. ظرف را به‌مدت 15تا 20دقیقه داخل فر قرار دهید. بعد از این مدت، معجون خود را با سیب‌های خشک تزیین و میل کنید.

ارزش تغذیه‌ای نصف فنجان
341کیلو کالری انرژی
24میلی‌گرم سدیم
45گرم کربوهیدرات
6گرم فیبر غذایی
9گرم پروتئین

سالاد اسفناج و میوه

اسفناج جزو سبزی‌های برگ سبز تیره و سرشار از آهن، کلسیم، فولات و ویتامین A است. از این رو، مصرف آن به خانم‌های باردار و دختران در سن بلوغ توصیه می‌شود. در این قسمت هم ما شما را با یک سالاد مغذی حاوی اسفناج و میوه‌ها آشنا می‌کنیم.

مواد لازم برای 2تا 3نفر
6فنجان برگ ترد و تازه اسفناج
یک‌عدد سیب سبز خردشده
یک‌عدد گلابی خردشده
نصف فنجان مغزگردوی خردشده
4قاشق چایخوری پنیر صبحانه‌خردشده
فر را در دمای 350درجه فارنهایت تنظیم کنید. گردوها را کف ظرف پیرکس بریزید. گردوها حدود 3دقیقه حرارت ببینند. پس از خارج کردن ظرف از فر، اسفناج‌های خردشده، سیب و گلابی را به‌ترتیب روی گردوها بریزد و درنهایت، سالاد را با پنیر و کمی گردوی دیگر، تزیین و آماده سرو کنید.

ارزش تغذیه‌ای یک‌چهارم این سالاد
208کیلوکالری انرژی
15گرم چربی
155میلی‌گرم سدیم
21گرم کربوهیدرات
5گرم فیبر غذایی
11گرم قند
4گرم پروتئین

ماهی سالمون طعم‌دار

ماهی سالمون جزو مغذی‌ترین انواع ماهی‌ها و سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا3است.
مصرف منظم و متعادل این ماهی می‌تواند باعث تقویت مغز، بالارفتن قدرت یادگیری، افزایش حافظه، پیشگیری از ابتلا به آلزایمر و تقویت سیستم ایمنی بدن بشود. این ماهی که می‌تواند به‌عنوان غذایی مقوی در برنامه غذایی‌ هفتگی‌تان جای بگیرد، با روش‌های مختلفی طبخ می‌شود که ما در ادامه، یکی از بهترین آنها را به شما معرفی می‌کنیم.

مواد لازم برای 2نفر
یک عدد ماهی سالمون متوسط
یک عدد لیموی تازه
پودر فلفل سیاه
یک‌چهارم فنجان شوید خردشده
4حبه سیر خردشده
تمام مواد را با هم مخلوط کنید و داخل شکم ماهی قرار بدهید. ماهی را به‌مدت 20تا 25دقیقه در فری با دمای 400درجه فارنهایت که از قبل گرم شده است، بگذارید. در نهایت آن را با سس انار یا آلو تزیین و سرو کنید.

ارزش تغذیه‌ای برای نیمی از این غذا
251کیلوکالری انرژی
78میلی‌گرم سدیم
11گرم چربی
2 گرم کربوهیدرات
بک گرم فیبر غذایی
یک گرم قند
34گرم پروتئین

نوشیدنی شکلات تلخ

شکلات تلخ یا سیاه، سرشار از آنتی‌اکسیدان و فلاونوئید است. از این‌رو، مصرف آن برای تقویت حافظه، افزایش قدرت سیستم ایمنی و تقویت توانایی‌های جسمانی، بسیار مفید است. شما می‌توانید شکلات تلخ را به‌گونه‌ای که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، در رژیم غذایی آنها که نیاز به مصرف خوراکی‌های مغذی دارند، بگنجانید.

مواد لازم برای 3تا 4نفر
50گرم شکلات تلخ
سه‌چهارم فنجان شکر قهوه‌ای
نصف فنجان جو دوسر پرک
یک‌چهارم فنجان پودر کاکائوی تلخ
یک‌چهارم فنجان روغن زیتون بکر
2قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان یا کتان پودرشده
یک قاشق غذاخوری پودر اسپرسو
یک قاشق چایخوری‌ پودر وانیل
یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک
نصف فنجان گردوی خرد شده
تمام مواد را با هم مخلوط کنید تا مایه غلیظ و یکنواختی به‌دست بیاید. این مایه را درون ظرفی بریزد و داخل فر با دمای 350درجه فارنهایت که از قبل گرم کرده‌اید، به‌مدت 30تا 35دقیقه بگذارید. نوشیدنی‌تان را با پودر نارگیل و مغزگردو تزیین و بنا به ذائقه‌تان، ‌گرم یا سرد میل کنید.

ارزش تغذیه‌ای برای هر فنجان
140کیلوکالری انرژی
6گرم چربی
89میلی‌گرم سدیم
16گرم کربوهیدرات
2گرم فیبر غذایی
یک گرم قند
3گرم پروتئین

کیک بادام

بادام هم در کنار گردو، یکی دیگر از مقوی‌ترین و مغذی‌ترین مغزها‌ست. پروتئین فراوان موجود در این مغز و چربی‌های اشباع‌نشده آن، باعث تمایزش از سایر مغزها می‌شود. در ادامه، شما را با طرز تهیه یک کیک بادامی بسیار مقوی و مغذی آشنا می‌کنیم.

مواد لازم برای 4نفر
6عدد (تکه مربعی) شکلات تخته‌ای تلخ
سه‌چهارم فنجان کره مارگارین
2فنجان شکر قهوه‌ای
نصف فنجان آرد گندم
نصف فنجان آرد بادام (می‌توان با پودر بادام خام هم آن را جایگزین کرد)
یک فنجان مربای سیب
3عدد سفیده تخم‌مرغ
یک قاشق چایخوری وانیل
فر را در‌دمای 350درجه فارنهایت تنظیم کنید. سفیده‌های تخم‌مرغ را حدود 15دقیقه بزنید تا کف کنند.
سپس شکر، آرد، مارگارین و بعد سایر مواد را به‌تدریج اضافه و خوب با یکدیگر مخلوط کنید.
مایه یکدست خود را داخل ظرف نچسبی بریزید و به‌مدت 30تا 35دقیقه داخل فر قرار دهید.
شما می‌توانید کیک بادامی را با شیرکاکائو یا چای سیاه سرو کنید.

ارزش تغذیه‌ای هر برش از کیک
378کیلوکالری انرژی
19گرم چربی
125میلی‌گرم سدیم
57گرم کربوهیدرات
5گرم فیبر غذایی
45گرم قند
5گرم پروتئین

منبع:همشهری آنلاین