تغذیه مناسب ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات‌ و پروتئین

کربوهیدرات ها سوخت اصلی ورزشکاران است که بدن آن را به گلوکز (نوعی قند) تبدیل می کند و به صورت گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می سازد. وقتی فرد ورزش می کند، گلیکوژن ذخیره شده به انرژی تبدیل می شود. اگر کمتر از 90 دقیقه ورزش کنید گلیکوژن به میزان کافی در ماهیچه هایتان دارید حتی برای ورزش هایی با تنش بالا نیز این امر صادق است. اما اگر بیش از این زمان ورزش می کنید از روش های زیر استفاده کنید:

مصرف بالای کربوهیدرات در 3 یا 4 روز مانده به مسابقات می تواند به ذخیره سازی گلیکوژن کمک کند. از رژیم های غذایی پیروی کنید که 70 درصد کالری موجود در آن از کربوهیدرات هایی مانند نان، غلات، ماکارونی، میوه و سبزیجات تشکیل شده باشد تا میزان ذخیره سازی این ماده در بدن افزایش یابد.

در روز مسابقه آخرین وعده غذایی خود را 3 یا 4 ساعت قبل از شروع مسابقه بخوررید تا به معده تان وقت برای خالی بودن بدهید.از خورد غذاهای شیرین و نشاسته دار تا نیم ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی پرهیز کنید زیرا ممکن است منجر به کاهش آب بدن شود.

کربوهیدرات ها، مواد معدنی و آب بدن باید در طول ورزش و تمرین های بلند مدت مجددا تامین شوند. در مدت زمان تمرین، میان وعده بخورید و هر 15 تا 20 دقیقه مایعات بنوشید چرا که به سرعت وارد جریان خون شده و به این ترتیب به عنوان سوخت در عضلات استفاده می شوند. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهد از نوشابه و نوشیدنی های ورزشی استفاده کنند به این علت که آ نها بسیار راحت تر مصرف می شوند. اما میوه و سبزیجات گزینه های به مراتب بهتری هستند. حتی بعد از تمرینات سخت هم مجددا از مواد دارای کربوهیدارت استفاده کنید و از آن جایی که به انرژی زیادی نیاز ندارید موادی را با کربوهیدرات تصفیه نشده مانند هویچ یا نان غلات انتخاب کنید.

پروتئین به میزان لازم مصرف کنید اما نه بیش از حد

پروتئین انرژی زیادی برای سوزاندن تولید نمی کند اما برای محافظت از ماهیچه های خود به آن نیاز دارید. یک فرد به طور متوسط روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود به ½ تا ¼ گرم پروتیئن نیاز دارد. یعنی یک فرد با 150 پوند وزن ( 68 کیلوگرم) به حدود 88 گرم پروتئین نیاز دارد این در حالی است که ورزشکاران باید در حدود 150 گرم پروتین مصرف کند.

از طرفی، دریافت بیش از حد پروتئین باعث فشار بر روی کلیه ها می شود بنابراین به جای خوردن مکمل های دارای پروتیین از مواد غذایی مانند ماهی، مرغ، آجیل، لوبیا، تخم مرغ، و یا شیر استفاده کنید که بدون چربی هستند.

شیر یکی از بهترین نوشیدنی ها برای بازیابی انرژی پس از مسابقه یا تمرینی طاقت فرساست زیرا توازن خوبی از پروتئین و کربوهیدرات را در بدن ایجاد می کند و علاوه بر پروتئین دارای کازئین نیز می باشد که ترکیبی مناسب برای ورزشکاران است. تحققیقات نشان می دهد که کازوئین به سرعت جذب می شود و می تواند به روند بازگشت بدن به حالت عادی پس از ورزش کمک کند. این ماده همچنین آهسته تر هضم می شود علاوه بر این کلسیم موجود در شیر باعث استحکام استخوان ها نیز می شود.