۳ تمرین برای جلوگیری از کمردرد چیست؟
کمردرد ممکن است به علت عوامل مختلفی مانند ضعف عضلات پشتی، فشار بر روی اعصاب، اسپاسم عضلانی یا انگشت‌شانه‌های فشاری ایجاد شود. برخی حرکات اصلاحی و تمرینات می‌توانند به کاهش کمردرد کمک کنند. البته، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با دکتر گلشنی یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب بر اساس وضعیت خود داشته باشید. در ادامه، تعدادی از حرکات اصلاحی برای کمردرد را ذکر می‌کنیم:
1. کشش عضلات پشتی: در ایستادگی، پاها را در عرض شانه قرار داده و آرام‌آرام تا حد امکان به سمت جلو خم شوید، سپس با تنفس عمیق و محکم پشت را به سمت زمین چرخانید تا کششی در عضلات پشتی احساس کنید. این تمرین را تکرار کنید.تمرین کشش عضلات پشتی می‌تواند به تقویت و انعطاف عضلات پشتی کمک کند و در کاهش کمردرد و بهبود قوام عضلات مؤثر باشد. در زیر، سه تمرین کشش عضلات پشتی را برای شما توضیح می‌دهیم:
- کشش ستون فقرات (Back Stretch):
- ایستاده روی پاهای خود باشید، پاها را در عرض شانه‌ها قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید.
- دستان را به طرف پایین آورید و پاشنه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- با آرامی تنه را به سمت جلو انحنا دهید تا کششی در ناحیه پشت کمر و استخوان فقرات احساس کنید.
- در این حالت برای چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید. - کشش افقی پشت (Horizontal Back Stretch):
- ایستاده روی پاهای خود باشید و پاها را در عرض شانه‌ها قرار دهید.
- دست را به سمت پشت قرار دهید و پشت دست را در قسمت پشتی تنه قرار بدهید.
- با آرامی تنه را به جلو انحنا داده و همزمان دست را به سمت جلو کشید تا کششی در ناحیه پشتی کمر و عضلات پشتی احساس کنید.
- در این حالت برای چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید. - کشش عضلات کمر (Lower Back Stretch):
- بر روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید.
- زانوها را به طرف سینه بکشید و دستان را از طریق بینی به سمت زانوها ببرید.
- با آرامی تنه را به جلو انحنا دهید و همزمان دستان را به سمت زانوها بکشید تا کششی در ناحیه کمر احساس کنید.
2. کشش عضلات کمر و فشرده‌سازی شکم: در خواب به روی پشت بخوابید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. سپس آرام‌آرام شکم را فشرده کرده و عضلات کمر را دراز کنید. این حرکت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. تمرین را تکرار کنید.
3. درازکشیدن و آرام‌بخشی عضلات: در ایستادگی، پاها را در عرض شانه قرار داده و آرام‌آرام به سمت جلو خم شوید. سپس به آرامی بیایید و با آرامش دمیدن و استراحت کمی در این حالت بمانید. سپس به آرامی برخیزید و تمرین را تکرار کنید.
به منظور جلوگیری از کمردرد و افزایش قوام و انعطاف کمر، می‌توانید تمرینات زیر را در برنامه تمرینی خود انجام دهید:
- تمرین پلانک:
- دراز بکشید و روی زمین قرار بگیرید، سپس به طور متوازن بر روی دستان و قوزک طرفین پاها تکیه دهید.
- بدن خود را در یک خط تنگ و صاف نگه دارید و در نظر داشته باشید که کمرتان را تغییری ندهد یا آن را به بالا ببرید.
- در این حالت برای مدت زمانی که می‌توانید ثابت بمانید. تمرین را به تدریج افزایش دهید. - تمرین پشت برگشتی:
- دراز بکشید و صورت را به پایین قرار دهید، برخی از افراد بر روی یک وسیله مانند میز یا آشیانه فرش قرار می‌گیرند.
- با آرامی دستان را به سمت سر ببرید و برخی از افراد ممکن است بتوانند دستان را به پشت قسمت بالای پشت برسانند.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید. - تمرین سوئیس بال:
- با زانوهای خم و پاها در روی تخته‌چسب دراز بکشید.
- با استفاده از عضلات شکم، کمر را به بالا ببرید تا تنها سر و شانه‌ها بر روی تخته‌چسب باقی بمانند.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.
توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا متخصص حرکات اصلاحی مشورت کنید .
